הנקראות ביותר

7 שעות בלילה אינן מספיקות: איך תשדרגו את איכות השינה שלכם?

השינה או החוסר בה משפיעים על חיינו ועל הסובבים אותנו ● המודעות ההולכת וגוברת לנושא הביאה להכרה במושג היגיינת שינה - יצירת תנאים נכונים לשינה איכותית ● מהי הדרך המיטבית להגיע אליה?

שדרוג השינה הוא עניין של מודעות/צילום: Shutterstock/ א.ס.א.פ קרייטיב
שדרוג השינה הוא עניין של מודעות/צילום: Shutterstock/ א.ס.א.פ קרייטיב

הכתבה בשיתוף הולנדיה

שינה. אנחנו מבלים במחיצתה שעות מדי יום, אך רובינו אמביוולנטיים מאוד לגביה: מצד אחד, אין כמעט אדם שלא אוהב לישון. מצד שני, "בעולם המבוגרים" שינה רבה מאוד - ואף התעסקות בה - יכולות להיתפס כעצלנות, כילדותיות וכדבר שיש להימנע ממנו. אולם כעת נראה כי מתרחש שינוי: הודות למחקרים רבים ולמאמרים שונים שהתפרסמו בנושא, רבים מבינים יותר ויותר את חשיבות השינה לגופנו, לבריאותנו ואף למצבנו הנפשי. במילים אחרות, גבירותינו ורבותינו - לכו לישון. זה מגיע לכם.

"יש היום תופעה של עלייה בעיסוק בשינה", אומר אבי ברססט, מנכ"ל חברת הולנדיה לריהוט חדרי שינה ומי שנחשב למומחה לתחום. "הסיבה לכך פשוטה מאוד: אינסוף מחקרים מוכיחים שישנו קשר ישיר בין איכות שינה לאיכות חיים ולבריאות האדם. פעם היה מאוד נפוץ להגיד 'יש מספיק זמן, אני אישן בקבר'. אולם השיח הזה משתנה, ועוד ועוד אנשים אומרים: 'אני רוצה לישון, ואני רוצה לישון טוב'. ככל שאנחנו יודעים יותר על שינה, אנחנו משקיעים בה יותר".

"ממוצע שעות השינה בישראל עומד על קצת פחות משבע שעות, שזה אולי בסדר - אבל לא טוב", מסביר ברססט. "הדרך מפה לתחלואה גבוהה של הציבור היא קצרה מאוד. אני, למשל, אדם עצבני הרבה יותר וסבלני הרבה פחות כשאני לא ישן טוב. יכולת הריכוז שלי נמוכה מאוד, אני נהג מסוכן הרבה יותר, ולכל אלה יש השפעה על הסובבים אותי ומדובר רק בחלק מההשפעות של שינה לא טובה".

דה־וינצ'י, נפוליאון, צ'רצ'יל - ועכשיו גם אתם

כפי שציין ברססט בתחילת דבריו, עוד ועוד מחקרים מוכיחים כי ישנו קשר מובהק בין איכות השינה לבין איכות חיינו. אפשר לראות זאת במקומות רבים, ולהבחין כמעט ללא מאמץ בהשפעה האדירה שיש לשינה עלינו. "במסגרת המחקרים השונים, ערכו בדיקות שהשוו בין אנשים שישנו לפני בחינה לבין כאלו שלמדו כל הלילה אליה, וגילו שמי שישנו טוב הצליחו יותר; ספורטאים נוהגים לישון לפני משחקים; בקרב טייסים ישנה הקפדה יתרה על שעות שינה, ולא במקרה מוקצים להם תאי שינה במטוס", מפרט ברססט. "עכברי מעבדה ש'בילו' כמה ימים ללא שינה - מתו; שיטת העינוי הסינית הידועה היא לא לתת לאדם לישון - ואז הוא מתחיל לאבד את שפיותו ומודה בכל דבר; זוהי אחת הדרכים הכי קונבנציונליות להוציא מידע מאנשים. פשוט לא נותנים לנחקרים לישון, והם יעשו הכול כדי שזה ייפסק".

שינה זה הרבה יותר מצורך, איך תגיעו לשינה איכותית? הקליקו לפרטים>>>

אם כן, המודעות לעניין הולכת וגוברת. עוד ועוד מחקרים, הרצאות ופרסומים גורמים לרבים להבין ששינה נכונה מהותית לחיינו. "אני גאה להגיד שהיום בצהריים, בשעה אחת וחצי, נמנמתי עד רבע לשתיים. יש לי במשרד דרגש, אני מוריד אותו, תופס תנומה של עשר דקות או רבע שעה, וזה הכול", מגלה ברססט. "כך אני בעצם משיג ערנות ונינוחות, וכך אני נחמד הרבה יותר לבריות. בקיצור, לשינה אותה רמת חשיבות כמו תזונה נכונה ופעילות גופנית. אלה שלושת המרכיבים החשובים של חיינו, ואין גיבור שהצליח בלי שינה. לאונרדו דה וינצ'י היה ידוע כאחד שלא מוותר על נמנום, ולא פעם אחת - גם כמה פעמים ביום; צ'רצ'יל נחשב לחובב הנמנום מספר אחת; ונפוליאון היה עוצר קרבות בשביל שנת צהריים. הכמות המומלצת היא שמונה שעות שינה בלילה, ועוד 'נפּנוּפּ' (שינה קלה - י.נ.) של רבע שעה בצהריים".

שנת צהריים קצרה בעבודה? כדאי ואף רצוי

אחד התחומים שבהם השינוי בתפיסה סביב השינה מקבל את הביטוי המשמעותי ביותר הוא שוק העבודה. תתפלאו, אך עוד ועוד ארגונים בעולם מאפשרים כיום לעובדיהם 'לתפוס תנומה' במהלך יום העבודה, לטובת ביצועים משופרים. לא במקרה הזכיר ברססט, מחבר הספר "NAP - סוד השינה המושלמת", את נמנומו במהלך יום העבודה. "אני כבר לא מתבייש לעשות את זה, ולא צריך להסתיר את זה מהעובדים האחרים", אומר ברססט, "כי גם לעובדים האחרים אני מאפשר זאת. מקומות עבודה רבים מעניקים לעובדים אפשרות לנמנם בשעות הצהריים. 20 דקות, 15 ואפילו 10 דקות של נמנום במהלך היום - בעיקר בין השעות שתיים לשתיים וחצי או אחרי ארוחת הצהריים - מעניקות 'בּוּסְטְ' של אנרגיה להמשך היום. ערכו גם בדיקות ריכוז וכדומה, וגילו פערים עצומים בין עובדים שנמנמו לבין כאלו שלא עשו זאת".

שננו היטב את המושג: היגיינת שינה

אפשר לומר כי הבנו בצורה ברורה מהו תפקיד השינה ומדוע היא חשובה לנו כל כך. כעת אנחנו עולים שלב, אל שאלה חשובה לא פחות: כיצד נוכל להבטיח לעצמנו שינה איכותית? כאן נכנס מושג שכדאי לאמץ, אם לא הכרתם אותו עד היום - היגיינת שינה.

"אנשים מוכרחים לדעת יותר על עולם השינה, להבין עד כמה הוא חשוב, ולהפנים שאיכות שינה היא דבר שנלמד", מסביר ברססט. "אדם רוכש את האהבה לשינה ואת הכמיהה לשינה מגיל צעיר, בעזרת שמירה על היגיינת שינה - כלומר עוד כילד דרוש זמן קבוע לכניסה למיטה, זמן קבוע ליקיצה, הקפדה על סיפור לפני השינה, הימנעות מהשתוללויות לפני השינה ומאכילת דברים מתוקים וכן הלאה. אלו דברים שבעצם מלמדים את הילד לאהוב שינה ולישון בצורה נכונה. הוא רוכש אותם בגיל קטן, ונשאר איתם לעד".

לדבריו, "אצל הבוגרים יותר מה שמפריע לשינה הוא המחשבות על בעיות קיומיות, עניינים כלכליים, מטרדים ופחדים שונים וכן הלאה. גם פה הכול מתחיל מהיסוד, מאותה היגיינת שינה. אדם המקפיד על רוטינה של שינה נכונה, מונע מהבעיות האלה להיכנס איתו למיטה".

אבי ברססט, מנכ"ל הולנדיה/צילום: יח"צ

להשיג את התנאים הטובים ביותר לשינה

אותה היגיינת שינה היא, למעשה, יצירת התנאים הנכונים לשינה טובה, איכותית, עמוקה ומועילה. ישנם כמה אמצעים שיכולים לסייע לכם בכך, אך מעל לכל חשוב להבין: המטרה היא להפוך את החדר שלכם לממלכת שינה, שתאפשר לכם לאגור כוחות למשך הלילה כולו. "שינה שמופרעת באמצע הלילה היא שינה פגומה", אומר ברססט, המשמש במקביל לעיסוקו גם כנציג הישראלי של איגוד השינה העולמי. "לילה אחד של שינה לא טובה ניתן לתיקון בלילה הבא, אך כמה לילות רצופים של שינה רעה - אי אפשר לתקן. אין דבר כזה לאגור שינה, אין אפשרות להשלים שינה: הנזק נגרם, והוא בלתי הפיך".

כעת, אל הדרכים להשיג היגיינת שינה טובה: "נושא האור בחדר השינה קריטי לאיכות השינה - אור מפריע לישון, וכיום אנחנו מבינים שהחושך משפר את איכות השינה בצורה מדהימה. זה שאנחנו נותנים לילדים להירדם עם תאורת לילה קטנה זו טעות: ככל שיהיה לנו יותר חושך יהיה לנו קל יותר להירדם. לכן מסכת עיניים הפכה למוצר צריכה בסיסי בשנים האחרונות. הדבר השני שהפך למוצר פופולרי הוא אטמי אוזניים, מכיוון שרעש מפריע לישון. אבל שני אלו לא מספיקים כדי להשיג שינה טובה: צריך גם מצעים איכותיים, מזרן גמיש ומפנק, כרית תומכת. כל הדברים הללו גורמים לאנשים היום להשקיע יותר באביזרי השינה שלהם".

כאן מזכיר ברססט את אחד המוצרים החשובים של חברת הולנדיה שבראשה הוא עומד, שתרומתו לאיכות השינה גבוהה - המיטה המתכווננת, ובייחוד דגם ה־Auping Royal, המיטה המתכווננת הראשונה בעולם ש'מגיבה' אלינו בזמן השינה: "זו מיטה עם טכנולוגיה ייחודית וחדשנית, המתאימה עצמה לאדם הישן עליה במהלך הלילה בחמישה אזורים - ראש, גב, אגן ברכיים רגליים", הוא מסביר. "יש בה חמישה מנועי הפעלה, כולל מנוע מיוחד לתמיכה לומבארית (לגב התחתון - י.נ.) מושלמת. היא גם זכתה בפרסי עיצוב". ואם כל זה לא מספיק, הרי שהיא כוללת גם שעון מעורר מיוחד, שמעודד יקיצה טבעית בהתאם לדפוסי השינה של בעל המיטה.

"אני מעריך שבתוך פחות מעשר שנים מהיום כל מיטה בעולם תהיה מתכווננת, מהסיבה הפשוטה: אנחנו לא בנויים לשכב פרקדן. אם אתה מרים מעט את הגב, אתה נושם יותר טוב, ואולי אפילו נוחר פחות; אם אתה מעלה מעט את הרגליים, אתה משפר את זרימת הדם בגוף. שינה מכוּוְנֶנֶת שיפרה להרבה מאוד אנשים את החיים, מקצה לקצה".

"אנשים יכולים לעשות דברים קטנים שישדרגו את השינה שלהם בצורה משמעותית, ובסופו של דבר זה הכול עניין של מודעות", מסכם ברססט. "אנשים שישנים כמו שצריך הם פשוט אנשים טובים יותר, ויותר טוב להם. כאדם שישן נכון, אני יודע שמדובר בתרומה לאיכות החיים שלי. אני מספיק הרבה יותר מאנשים שלא ישנים, ואני ישן לא מעט. זה ההבדל הגדול".

חוויית השינה המושלמת נמצאת בהישג ידכם, הקליקו כאן לפרטים>>>

רוצה להשאר מעודכן/ת בנושא הסיפורים הגדולים של השבוע?
אני מאשר/ת קבלת תוכן פירסומי מגלובס
נושאים נוספים בהם תוכל/י להתעדכן
נדל"ן
גלובס טק
נתוני מסחר
שוק ההון
נתח שוק
דין וחשבון
מטבעות דיגיטליים
✓ הרישום בוצע בהצלחה!