משחק חוץ: מדריך לאימון ספורטיבי מחוץ לכותלי חדר הכושר

שיעורי דו-אתלון/טריאתלון במועדוני כושר

במועדון גרייט שייפ מתקיימים שיעורי דו-אתלון המשלבים רכיבה על אופניים (5 ק"מ) וריצה על חוף הים של תל-אביב (5 ק"מ). השיעור אורך כשעה וחצי ומתקיים בשעות הערב הנעימות. "הפעילות מאפשרת לאנשים לטעום קצת מפעילות תחרותית, והיא מיועדת לנשים וגברים", אומרים במועדון. גם ב-VIEW ספורט קלאב בהרצליה פיתוח יש קבוצת טריאתלון: "עיקר המתאמנים הם בני 40 פלוס", מסביר אבי זיו, מנכ"ל המועדון. "נפגשים בשעות הבוקר המוקדמות, שוחים בים בחוף אכדיה כ-30 דקות, עושים ספינינג 45 דקות ורצים 30 דקות על החוף".

* מחיר: מחיר הקבוצות כלול במחיר המנוי.

כדורעף

ליגת כדורעף חופים נפתחת ממש מחר (ו'), בחוף בראשון לציון. הליגה מתקיימת בימי שישי בבוקר. "מי שמעוניין להשתתף בליגת כדורעף חופים צריך להשתייך למועדון כלשהו ולעבור בדיקה ארגומטרית במאמץ", מסביר דרור גורן, מנכ"ל מועדון הכדורעף ברעננה. "הוא כמובן לא חייב להיות שחקן מקצועי, אבל לרוב מגיעים לתחרויות האלה אנשים עם זיקה למשחק". גורן מספר, כי במועדון הכדורעף קיימות קבוצות מקצועיות וקבוצות לחובבנים. קבוצות כדורעף למבוגרים במועדון, נפגשות לאימון של שעתיים פעמיים בשבוע על-ידי מאמן מוסמך: "קבוצת הנשים של המועדון הינה מחזיקת גביע והיא אלופת המדינה".

גם ברשת גרייט שייפ מוציאים את האימון אל מחוץ לכותלי המועדון. בחורף האימונים מתקיימים באולם ספורט, ובקיץ באוויר הפתוח ובמרחב הירוק של ספורטק תל-אביב. חוג כדורעף דומה מתקיים גם ברשת גו אקטיב.

במועדון VIEW בהרצליה פיתוח מתקיים אחת לשבוע חוג כדורעף חופים בהנחיית מדריך מוסמך. השיעור כולל עבודה על טכניקה וטורניר של 4 על 4 שחקנים. לעתים מתקיימים משחקים גם נגד מועדונים אחרים. המועדון מנצל את הקרבה לחוף ומציע גם חוג קט-רגל חופים.

* מחירים: מועדון הכדורעף ברעננה (www.rvbc.co.il): 200-300 שקל לאימון חד/דו-שבועי של שעתיים.

VIEW הרצליה פיתוח (www.view-club.co.il) : 280-330 שקל למנוי, 500 שקל לכרטיסיה של 10 כניסות.

גו אקטיב וגרייט שייפ - כחלק ממחיר המנוי.

קבוצות הליכה

הליכה משפרת את הסיבולת האירובית, ותורמת להורדת לחץ דם, סוכר ועוד. בימי הקיץ החמים רבים נרשמים למכוני הכושר על מנת לא לצעוד בחום. אך מסתבר, שהביקוש לקבוצות הליכה באוויר הפתוח רב מאוד, לא מעט בגלל הפן החברתי, שכן עם הזמן הופכות הקבוצות למסגרות חברתיות ומגובשות מאוד: "אנשים מעדיפים לצאת מהמקום הממוזג, לפגוש אנשים ולהתאמן באוויר הפתוח", מסביר אדריאן פוייר, מאמן אישי וקבוצתי בגו אקטיב.

שיעורי ההליכה במועדון מתבצעים בעזרת מקל הליכה שנקרא Gymstick. המקל אינו מקל הליכה רגיל - ניתן לחבר אליו רצועות ולהפוך אותו למכשיר כושר שעובד על כל הגוף: "ההליכה על המקלות גורמת לצועד להתאמץ ולהפעיל שרירים רבים יותר", מסביר פוייר, "באופן הזה ההליכה יעילה יותר ושריפת הקלוריות מוגברת".

פוייר מדריך קבוצות הליכה גם באופן עצמאי, בפארק ברמת גן, בהרצליה, בפארק הירקון ואפילו על חוף הים בחוף הצוק. הקבוצות השונות פתוחות לקהל הרחב: "האוכלוסיה המגיעה לשיעור היא בגיל 30 פלוס, אם כי בעולם הרחב הספורט הזה מאוד מתקדם ומגיעים גם בני נוער". הוא ממליץ למי שעומד לקנות Gymstick להתנסות במספר שיעורים מודרכים על מנת להעשיר את אוצר התרגילים ולעבוד נכון.

קבוצות הליכה קיימות גם במסגרות אחרות. בספורטן בהוד השרון, למשל, פועלת קבוצת הליכה שנפגשת פעמיים בשבוע לצעידה עם מדריך מוסמך. "ההליכה עוברת בשטח בנוי ובשדות, וכוללת אינטרוולים של הליכות קצרות ומהירות", מסבירים בספורטן.

* מחירים: אדריאן פוייר, ג'ים סטיק (www.gymstick.co.il): אימון אישי 150-200 שקל, אימון קבוצתי (8-15 אנשים) - 30-45 שקל לשיעור. זוג מקלות Gymstick - 300-450 שקל (ניתן לקנות גם מקלות יד שנייה).

קבוצות הליכה רגילות: 180-300 שקל לחודש.

ריצה בחברותא

הפארקים, מסלולי הריצה וחוף הים הופכים את עולם הריצה לזמין לכולם. "ריצה היא לאו דווקא פעילות שכדאי לבצע לבד", מסבירים ברשת גרייט שייפ, "לריצה בזוגות או בקבוצה יתרונות רבים, הן מבחינה בטיחותית והן מבחינה פסיכולוגית. הקבוצה היא בעצם 'הכוח המניע' של המתאמן להגיע לאימונים, כי הוא יודע ששאר חברי הקבוצה ממתינים לו".

קבוצת הריצה הראשונה של גרייט שייפ הוקמה בכפר סבא לפני כארבע שנים ומונה כעשרה רצים בני 17-60, הנפגשים פעמיים בשבוע לריצה של כ-10 ק"מ. הקבוצה מגובשת ומשתתפת בתחרויות בכל רחבי הארץ. חבריה מקבלים מדי חודש תוכנית אימונים קבוצתית, כאשר כל חבר יכול לקבל גם תוכנית אימונים אישית. "אם אתם לא טיפוס של קבוצת ריצה ומעדיפים לרוץ לבד, אתם עדיין יכולים להיות חלק ממועדון ריצה", מסביר יובל עופר, דובר "איילות" ומרתוניסט פעיל. "איילות" הינו מועדון ריצה הקיים יותר מ-30 שנה ומשרת גם רצי טריאתלון ורוכבי אופניים. במועדון חברים כ-600 איש מכל רחבי הארץ, והוא מוביל שני מרוצי שטח מרכזיים במהלך השנה: מרוץ גליל ים ומרוץ הרצליה.

הפורום ואתר האינטרנט מהווים למעשה פתרון למי שאיננו יכול או רוצה להיות חלק פעיל מקבוצת ריצה מסודרת, אבל עדיין רוצה פתרונות לוגיסטיים. חברות במועדון איילות מקנה הנחה על קניית נעליי ריצה, בדיקה ארגומטרית שנתית, הנחה ברישום למרוצים שונים, ביטוח, קבלת המגזין "עולם הריצה" אחת לחודש ועוד. חברי ההנהלה במועדון עובדים בהתנדבות.

* מחירים: הרשמה למועדון איילות (www.ayalot.com): 470 שקל. מחיר השתתפות בקבוצות ריצה: 250-800 שקל בחודש. גרייט שייפ: המחיר כלול במחיר המנוי.

מתקני כושר בפארק

אם אתם מחפשים אימון כוח באוויר הפתוח ללא תשלום, תוכלו למצוא את מבוקשכם בפארק. עיריות רבות, ביניהן עיריית הוד השרון, אריאל, שוהם, נתניה, אשדוד, אלפי מנשה, דימונה, טבריה, אבן יהודה, ות"א, הציבו בפארקים ובשטחים ציבוריים מתקני כושר אשר עומדים לרשות הציבור חינם.

לכל מתקן מוצמדות הוראות שימוש והסבר על השרירים שהוא מפעיל: "כשבנינו את המתקנים רצינו לשמור על האינטראקציה החברתית שקיימת בפארק. לכן המתקנים בנויים באופן שבו יכולים להתאמן עליהם עד ארבעה מתאמנים בו זמנית", מסבירים עינב גור-אריה ואייל בסון, שפיתחו את המתקנים ומשווקים אותם באמצעות החברה שהקימו גרינפילדס (www.greenfields.co.il).

"המתקנים מותאמים לקשישים, כיוון שהעבודה בהם היא על סיבולת. הם אינם עובדים על משקולות אלא על התנגדות של חלק יחסי ממשקל הגוף", הם מספרים. לדבריהם, גם בחו"ל מגלים התעניינות רבה במתקנים.

האם יש תועלת ממשית באימון על המכשירים? מסתבר שכן. "ניתן לשפר יכולות גופניות באופן ממשי באמצעות אימונים במכשירי הכושר המצויים בפארקים ברחבי הארץ", אומר ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב, "אך מכיוון שהאימון במכשירים הללו אינו מתבצע תחת הדרכה כפי שנהוג במועדוני הכושר השונים, חשוב מאד להקפיד על כללי ועקרונות האימון".

בסטודיו C מוציאים את הנוער לרחובות

גם רשת סטודיו C מנצלת את מזג האוויר לאימון באווירה שונה. הרשת מציעה חוגים לנערות הכוללים הליכה וריצה, אימוני אינטרבלים, שימוש במתקנים הנמצאים בפארק כגון מדרגות, ספסלים וכו', לצד משחקי כושר ותחרויות שונות לשיפור הכושר ולחיזוק השרירים: "הרעיון הוא להעשיר את הבנות במגוון פעילויות וגירויים שיהפכו את הפעילות הגופנית לחוויה", מסבירה גלית פרי, מורה לחינוך גופני, מאמנת כושר וסמנכ"לית הדרכה ברשת. המטרה היא בין היתר לנצל את מזג האוויר לגיוון בפעילויות, במיוחד לגילאים הללו הזקוקים לכך. "הנערות שמגיעות אלינו לא רוצות ג'ז, מחול והיפ הופ, אלא פעילות אירובית".

* מחירים: 230 שקל לחודש לחצי שנה קורס, 60 שקל דמי הרשמה (נקודת יציאה בהתראה של חודש מראש).