כדאיות תזונתית - זה המונח שטבענו בכתבה הקודמת בסדרה, ובו התייחסנו לבחירה המושכלת שלנו כשאנחנו עומדים מול המדפים בסופר. ברגע ההוא אנחנו צריכים לחשוב מה יכניס לגוף שלנו יותר "סוכנים טובים", כאלה שיגנו על בריאותנו, יוסיפו לנו כוח ויעזרו לגוף ולנפש שלנו לתפקד טוב יותר מבלי לשלם מחיר של "סוכנים רעים" - כאלה שעלולים להחליש את מערכות הגוף והנפש (ולגרום לנו גם לנזק כלכלי).
שתייה היא למעשה המזון שאנחנו מכניסים לגוף הכי הרבה. המים מהווים 60%-70% ממשקל גופנו, ומשמשים למגוון תפקידים: הובלת חומרים בדם, המסת חומרים, ויסות טמפרטורה בגוף ותפקידים נוספים.
מחסור בנוזלים בגוף עלול לגרום בין השאר להפרעות בעיכול, לבעיות בתפקוד כליות, לעייפות וחוסר ריכוז ולתחושת רעב שגויה. על מנת שלא להגיע למחסור כזה אנחנו זקוקים לפחות ל-10 כוסות נוזלים ביום (כל כוס מכילה כ-200 מ"ל, המדד שנלקח הוא של כוס נייר חד-פעמית המיועדת לשתייה חמה).
האוכל נועד לספק לגופנו ויטמינים, מינרלים ושאר אבות מזון. כל מהותה של השתייה היא להכניס את המים והמינרלים שבהם לגוף, כך שרוב צריכת הנוזלים הנכונה צריכה להגיע מהמים. עם זאת, ישנם משקאות אחרים כמו חלב או מיץ פירות וירקות סחוט בבית, שניתן לשלב בתפריט והם יוסיפו לתזונה (ההתייחסות אליהם היא יותר כאל מזון ולא כמו לשתייה).
כשטיפלנו בנושא המזון התייחסנו כהכרח לצריכת מזון תעשייתי. מרבית האנשים לא יחבצו חמאה, יאפו לחם או ירדדו פסטה על בסיס יומי. אבל כשדנים בנושא השתייה, אין שום בעיה להתעלם לחלוטין מתעשיית המשקאות ולשתות את מה שאפשר לייצר בבית: מים, משקה תה ביתי, מיץ סחוט וכו'.
כדי שלא נעשה את זה, היצרנים מנסים לשכנע אותנו שמדובר גם בבריאות. הם מוסיפים לתוך המוצר ויטמינים באופן חיצוני ( וספיגתם חלקית). לכן, במקרה הטוב הם לוקחים רכזים של מיצים שעוברים תהליכים שונים בחום שפוגעים בוויטמינים - ואותם הם מפרסמים באותיות קידוש לבנה כ"טבעיים" או "ללא צבעי מאכל". חלקם לא מדגישים את כמויות הסוכר הרבות.
למעשה, לרוב מדובר בעצם בכימיה טהורה. גם אם אין במשקאות האלה חומרים משמרים ידועים לשמצה (וגם כאלה מצאנו), עדיין יש בהם חומרים משמרים טבעיים שאינם נחוצים לגוף, ותהליכי פיסטור בחום שפוגעים משמעותית ברכיבי המוצר, גם אם התחילו את דרכם כטבעיים.
לצורך הכנת הכתבה נעזרנו ב-3 דיאטניות: בקרן סגל, דיאטנית קלינית מעמותת עתיד - עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל; דורית אדלר, מנהלת המחלקה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי הדסה עין-כרם וחברת עמותת עתיד; וד"ר סיגל אילת-אדר, דיאטנית קלינית, אפידמיולוגית, חברת עמותת עתיד.
בעוד שסגל וד"ר אילת אדר הסכימו לנתח באופן מדורג את המשקאות השונים, אדלר שללה את אפשרות הדירוג, כי מבחינתה בכל מקרה, אפילו בכמות מועטה, הם לא צריכים להיות בסל הקניות.
כך או כך, השורה התחתונה היא: אף משקה תעשייתי לא מתקרב לקרסוליו של הטבעי. אלא שלרבים מאיתנו קשה להיגמל מהרגלים ישנים ולזנוח את שפע המשקאות שנמצא על המדפים.
מתוך פשרה עם המציאות, מנסה "גלובס" להתיחס לסוגי המשקאות השונים הקיימים בשוק לפי הכדאיות התזונתית שלהם, תוך סייגים שונים. העקרונות מתייחסים גם למשקאות שלא סיקרנו בכתבה. יצוין גם כי כל המשקאות שסוקרו אינם משקאות דיאט.
מים: תמיד מומלצים
מים אמורים להוות את עיקר תפריט המשקאות.
חלב: הרבה סידן
מדובר במינון מוגבל של חלב (פרה או עיזים), ולא משקה חלב, חלב בטעמים או שוקו. החלב נותן סידן וערכים תזונתיים טובים.
* המינון המומלץ: עד 3 כוסות, תלוי כמה מוצרי חלב נוספים אוכלים באותו יום. הצריכה הכוללת אמורה לעמוד על 3 מנות ליום של חלב ומוצריו.
מיץ סחוט בבית: ויטמינים בכוס
מיץ ביתי מכיל את הוויטמינים והמינרלים בצורתם הטובה ביותר.
* המינון המומלץ: כוס אחת ביום, בגלל תכולת סוכר גבוהה.
מיץ תפוזים סחוט תעשייתי: יש ויטמין C, אבל פחות
הדימוי של מיצי הפירות הסחוטים 100% ("זה לא אנחנו זה התפוזים", "הפירות הם החיוך של הטבע") גורם לנו לחשוב שמדובר במיץ תפוזים כמו בבית. או במילים אחרות: ויטמין C. אבל האם ויטמין C שבמיץ סחוט טרי משתווה למיץ הביתי? התשובה היא: ממש לא.
* מה הוא מכיל: רק את הפרי הטבעי בצורתו המקורית ולא מרכז.
* כמות הסוכר: כמות הסוכר בשתי החברות דומה (כ-20 גרם פחמימות בפרימור וכ-23 גרם פחמימות בפריגת), והיא מקבילה למיץ סחוט בבית.
* כמות החומרים הנוספים: אין.
* טכנולוגיה: התהליך בשתי החברות הגדולות בתחום זה (פריגת ופרימור) דומה. קולטים תפוזים שיודעים מראש מאיזה מגדל וחלקה הם מגיעים ואיזה טעם הם אמורים לתת, סוחטים אותם, מסווגים אותם לפי פרמטרים כימיים ומקפיאים. אז מערבבים מיצים מאצוות שונות (למשל חמוץ יותר עם מתוק יותר) על מנת להגיע לטעם הרצוי.
איך מקבלים חיי מדף ארוכים של כחודש וחצי? על-ידי פיסטור: חימום שהורג את החיידקים ופוגע באנזימים שגורמים לשינויי הטעם במיץ הביתי. המילוי נעשה במערכת נקייה מחיידקים וכל שרשרת השיווק נעשית בקירור.
* ערך תזונתי מועיל: חלק מהערכים התזונתיים שבתפוז וויטמין C. עם זאת איכות הוויטמין C נמוכה יותר עקב התהליכים שהוא עובר, וכמותו מעטה יותר.
אדם צריך 75-90 מ"ג ויטמין C ליום, ילד צריך 50 מ"ל. כוס מיץ תפוזים אמיתית מקנה כ-100 מ"ג ויטמין C. בכוס (200 מ"ל) של מיץ תפוזים פרימור סחוט 100% יש 80 מ"ג, ובכוס "סחוט" של פריגת תקבלו 70 מ"ג (שתי החברות מציינות את כמות ויטמין C לאחר פיסטור ובסמוך למועד האחרון לשימוש).
אלא שגם לאיכות הוויטמין יש ערך. כדי לקבל ויטמין C באיכותו המלאה מומלץ לאכול אותו בתוך התפוז ולא כמיץ תפוזים, מכיוון שאפילו הכנת מיץ תפוזים ביתי חושפת את התפוז לאוויר ופוגמת באיכות הוויטמין, קל וחומר מיץ תפוזים שעבר תהליכי חום וקור שונים, ועבר זמן רב מרגע סחיטתו.
* הערות: "זאת האפשרות התעשייתית היותר טובה מהמוצע על המדף בקטגוריית משקאות הפירות. מומלץ להגביל את השתייה, בכל מקרה, לכוס ליום", אומרת סגל.
אדלר מציינת כי כוס מיץ תפוזים שוות-ערך לשני תפוזים לפחות מבחינת הסוכר, ולכן תמיד עדיף תפוז.
מים בטעמים וחליטות צמחים: הרבה סוכר, הוויטמינים זניחים
נראים כהרחבה של המים המינרליים, אך מדובר במשקה קל שכולל מים, סוכר ותמציות טעם. בקטגוריית המים בטעמים כללנו גם חליטות הצמחים של פריגת שמכילות כמות סוכר זהה.
* מה הם מכילים? מרביתם מכילים הרבה סוכר, למרות שבכמות פחותה מאשר בנקטרים, והם תוצר תעשייתי מובהק.
"המשקה מטעה כי צבעו שקוף, וההוספה של הוויטמינים למים היא גימיק. את הוויטמינים צריך לקבל ממזון. אם לוקחים אותם כתוסף - הדבר צריך להיעשות בפיקוח", אומרת אדלר.
את העבודה של החומרים המשמרים בכל סוגי המים בטעמים עושה החומצה הציטרית, שנמצאת באופן טבעי בפירות אולם עודף ממנה עלול לגרום למעי רגיז.
צריך לשים לב לתמציות הצמחים שמוספים למים. במוצר water&energy למשל מצאנו גם תמציות ממריצות, כמו ג'ינסנג קפאין וגוארנה, כך שצריך לשים לב לנוכחות הקפאין.
* סוכר: 1.5-2 כפיות לכוס.
* המינון המומלץ: כוס אחת, ממש כמו ששותים כוס משקה חם בבית, אבל אי-אפשר לשתות הרבה.
* ערך תזונתי: שתיית מים בטעמים יכולה להוות כשלב מעבר לשתייה מוחלטת של מים, ובגלל כמות הסוכר הנמוכה יחסית למשקאות ממותקים אחרים. ועדיין, שימו לב ששתייה של 10 כוסות מים בטעמים עשויה לתת 300 קלוריות ליום.
שוקו: הרבה מדי סוכר
השוקו בעייתי בגלל כמויות הסוכר. בשוקו מוכן של טרה יש 23.2 גרם פחמימות לכוס, ובשוקו יטבתה יש 22.6 גרם פחמימות לכוס, כ-4.5 כפיות של סוכרים (כולל הלקטוז - סוכר החלב). בשוקו שוק של תנובה יש כ-18.6 גרם פחמימות לכוס - כ-3.7 כפיות של סוכרים לכוס (כולל סוכר החלב).
גם אבקות השוקו מכילות הרבה סוכר, אבל שם ניתן לשלוט על היחס בין האבקה לחלב, כך שהן עדיפות.
* המינון האפשרי: אם זו הדרך היחידה שהילד ישתה חלב, עדיף שוקו מאבקה, ללא תוספת סוכר ורק כוס אחת ליום.
תה קר: מכיל קפאין וסוכר
התה הקר נתפס כמוצר טבעי, אך מדובר בתה עם הרבה סוכר. בג'אמפ אייס טי בטעם אפרסק (של טמפו) מצאנו גם גוארנה, שהוא מקור לקפאין בנוסף לקפאין המצוי בתה באופן טבעי. כמות הקפאין לא מצוינת על התווית.
נסטי אפרסק: כאן מצאנו ריבוי חומרי שימור טבעיים: גם מלח לימון וגם חומצת לימון. מבחינת כמויות הסוכר, בקטגוריית התה נעות סביב 3 כפיות לכוס (15.8-16 גרם פחמימות לכוס).
* ערך תזונתי: בכל זאת רשימת המרכיבים כוללת בעיקר מרכיבים טבעיים. טוב כשלב מעבר למים רגילים.
* המינון המומלץ: לא ניתן לשתות ללא הגבלה. צריך לשים לב לכמויות הקפאין.
תרכיז פטל: לא מכילים פטל, אבל מכילים המון סוכר
שני המותגים החזקים בשוק הם ויטמינצ'יק, שאינו כולל צבעי מאכל וחומרים משמרים מלאכותיים, וכולל בתוכו גם ויטמינים; ופריגת פטל, שאינו מכיל צבעי מאכל מלאכותיים או חומרים משמרים, וכולל ויטמין C.
ברשימת הרכיבים של שני המוצרים מצוין הסוכר במקום הראשון. המשמעות היא שסוכר הוא הרכיב שתכולתו היא הגבוהה ביותר במוצר.
שניהם אינם מכילים ממש פטל - ויטמינצ'יק מכיל רכז פרי יער ופריגת פטל מכיל רכז תפוחים ורכז גזר שחור.
* המינון המומלץ: לא מומלץ.
נקטרים: 4-5 כפיות סוכר בכוס
הנקטרים (25%-50% פרי) מנסים לענות על הרצון שלנו למשקה בעל טעם שונה ממים, המזכיר את הפרי הטבעי. אלא שצריך להבין שברגע שמדובר בתעשייה - מדובר בתרכובת של מוצרים, כמו במעבדה, כשהמידע הניתן לקונים הוא חלקי בלבד.
למעשה, תהליך הייצור כולל שימוש בחום, כך שסביר להניח כי הוויטמין המשמעותי היחיד הוא ויטמין C, שמרביתו מוסף חיצונית ויכולת ספיגתו אינה גבוהה.
* הסוכר: כוס נקטר מכילה 4-5 כפיות סוכר.
* כמות החומרים הנוספים: בניגוד למיץ הטבעי הסחוט, בנקטרים מיץ התפוזים (או מפירות אחרים) מגיע מרכז ומוסיפים לו סוכר, חומרים משמרים טבעיים, חומצת לימון (חומצה ציטרית) שלא תמיד מפורט אם היא טבעית או מלאכותית, וחומרי טעם וריח טבעיים. לפחות לא מכניסים חומרים משמרים סינתטיים.
* המינון המומלץ: נקטר לא מומלץ אפילו כשלב מעבר למים רגילים, עקב כמויות סוכר גדולות שיש במוצר.
משקאות תוססים שקופים: ספיגת הוויטמינים נמוכה, מכילים חומצה קרבונית ומלחים
קטגוריית המשקאות הקלים (15% פרי ומטה) כוללת הרבה מאוד רכיבים מלאכותיים. אין להתפעם מוויטמין C שמתווסף חיצונית בגלל עניין הספיגה. מרביתם מכילים 4 כפיות סוכר לכוס.
משקאות תוססים הם קטגוריה בפני עצמה שמאופיינת בנוסף גם בחומצה קרבונית, שנוצרת ממפגש בין הפחמן הדו-חמצני למים, דבר שלעיתים מחייב תוספת מלחים וחומרים שונים על מנת לאזן את החומציות.
הטובים יחסית בקטגוריה הם המשקאות התוססים השקופים, כמו שוופס וקינלי, מכיוון שהם מכילים פחות סוכר (כשתי כפיות).
* המינון המומלץ: לא מומלץ.
משקאות מוגזים צבעוניים: הרבה מייצבים והרבה מאוד סוכר
המשקאות המוגזים הצבעוניים גרועים יותר. אם נסתכל על משקאות האורנג'דה, הרי שפנטה אורנג' הוא המתון ביניהם. הוא לא מכיל צבעי מאכל מלאכותיים או חומרים משמרים מלאכותיים, אבל מכיל חומצת לימון, מייצבים וכמות פחמימות ענקית: כ-5 כפיות לכוס.
חלק מהמשקאות התוססים מכילים צבעי מאכל וחומרים משמרים שנויים במחלוקת.
מבין המשקאות התוססים בטעם תפוז: מירינדה תפוזים ו-Q תפוזים של RC מכילים תרכובות צבעי מאכל שחשבנו שכבר עברו מהעולם.
מירינדה: מכילה מייצבים (E-445, E-414), חומר משמרE-211 שנחשב כעלול להיות מעורב בפגיעה בחלקים חיוניים בתא וכמסרטן באינטראקציה עם ויטמין C, וצבע מאכל צהוב סנסט (במירינדה לימון יש צבע מאכל טרטרזין). כדי לסבר את האוזן, למירינדה הוסיפו ויטמין C.
Q אורנג' של RC: מכיל טרטרזין וסנסט ילואו, עם 27-24 גרם פחמימות בכוס. יותר מ-5 כפיות סוכר.
* המינון המומלץ: לא מומלץ.
תרכיז פטל עם צבעי מאכל: מכיל חומר משמר ותרכובות צבעים
סירופ בטעם פטל של "עסיס" מכיל את החומר המשמר E-211 ותרכובות צבעים מלאכותיות כמו קרמוזין, וסנסט ילואו שנחשבים לצבעי מאכל שנויים במחלוקת.
* המינון המומלץ: לא מומלץ.
קולה: מכיל חומצת מאכל, סוכר וקפאין
משקאות הקולה נמצאים בתחתית הסולם של המשקאות לצריכה משפחתית. מה עושה אותם כאלה? חלק מהתשובה היא חומצת מאכל זרחתית (E-338), הנותנת את תחושת העיקצוץ על הלשון.
"ככל שרמות הזרחן עולות בדם, יש יציאה של סידן מהעצמות תהליך שמקדם התרככות של עצמות", אומרת סגל.
בעיה נוספת היא כמויות הקפאין: "קפאין הוא חומר סינתטי. לא הייתי רוצה לחשוף אליו ילדים. זהו חומר ממכר, מעלה לחץ דם והכמויות אינן מצוינות על האריזה".
ומה לגבי הסוכר? זו עומדת על כ-4 כפיות לכוס משקה. האמור לא מתייחס למשקאות קולה דיאט.
מה אומרות הדיאטניות?
* קרן סגל, דיאטנית קלינית מעמותת עתיד, עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל:
"אני ממליצה לשתות מים ומעט חלב ולאכול פירות טריים על פני כל משקה שהוא. משקאות מתוקים הם דבר מיותר, אינם מקנים תחושת שובע, וקשורים לסיכון להיווצרות סוכרת ועששת. ההשמנה עצמה היא מקור לבעיות בריאות רבות".
* ד"ר סיגל אילת-אדר, דיאטנית קלינית, אפידמיולוגית, חברת עמותת עתיד:
"אנחנו רואים שורה של מחלות שנוצרות עקב שתייה מתוקה והשמנה. מדובר בתופעות כמו סוכרת, טריגליצרידים ושומנים גבוהים בדם, ואפילו עלייה בסיכון למחלות לב".
* דורית אדלר, מנהלת המחלקה לתזונה ודיאטה במרכז רפואי הדסה עין כרם וחברת עמותת עתיד:
אדלר מספרת על מגפה של כבד שומני ויתר לחץ דם: "הורה טוב הוא הורה שאין אצלו בבית משקאות ממותקים. המשקאות האלה הן זונדה להשמנה, והם נזק מוכח. בבית-החולים הדסה, למשל, מכונות השתייה יכילו רק מים".
תגובות החברות: "אנחנו עומדות בתקן"
כמתבקש, "גלובס" ביקש תגובה מיצרניות המשקאות - חלקן הגיבו באופן מנומק, ואחרות נתנו תשובה כללית.
* קוקה-קולה ישראל:
"מחקרים מדעיים שנערכו מפריכים את הטענה כי צריכה של משקאות קלים, כולל קולה, גורמת לירידה ברמת הסידן. החומצה הזרחתית בטוחה לשימוש במזון ומשקאות ומוכרת ככזאת על-ידי רשויות הבריאות בארץ ובעולם.
"בכוס (200 מ"ל) קוקה-קולה ובדיאט קוקה-קולה יש פחות מ-26 מיליגרם קפאין בלבד. כמות זו הינה כשליש עד רבע מכמות הקפאין המצויה בכוס קפה (200 מ"ל)".
בנוגע לכמויות הסוכר נמסר: "אנו מפתחים גם מגוון של משקאות מופחתי סוכר וקלוריות ומוצרי דיאט".
* טמפו (משווקת פפסי):
"טמפו קשובה לדרישות הצרכנים בכל הקשור לאיכות, טעם ובריאות וכל המרכיבים במוצריה עומדים באישור תקני משרד הבריאות בארץ ורשויות הבריאות העולמיות".
החברה לא התייחסה לשאלות בדבר כמויות הקפאין, הסוכר והחומצה הזרחתית.
* יפאורה תבורי, משווקת RC, קריסטל:
"כל סביבה חומצית תפגע בשיניים שאין עליהם הגנה טבעית. חומצה זרחתית דומה מבחינה זו לכל חומצה אחרת שהוספה למזון או נוצרה בפה, אין שוני בין החומצה בקולה לחומצה שישנה במוצרים אחרים.
לגבי הקפאין נמסר: "בפחית (250 מ"ל) של RC קולה יש רק 15 מ"ג קפאין".
בנוגע לכמויות הסוכר נמסר: "אנו נמצאים כל הזמן בתהליך של הורדת כמות הסוכר במשקאות, ולגבי החומצה הציטרית: "החברה פועלת על-פי התקינה המותרת בישראל".
* נביעות:
"כמות הקלוריות בנביעות נמוכה: 15-15.6 ל-100 מ"ל. גם כמות החומצה הציטרית במוצר נמוכה מאוד".
* עסיס:
"צבעי המאכל הקיימים בסירופ עסיס מאושרים לשימוש על-ידי משרד הבריאות. חברת עסיס פועלת להוצאת צבעים מלאכותיים ממוצריה".
* בי קריאייטיב (&water):
"כמויות הסוכר הנמוכות יחסית במים בטעמים הופכות את המשקה למתאים עבור מי שאינו שותה מים".