שנים של ריבוי מאכלים מתועשים עתירי פחמימות וסוכרים, ריבוי קמח לבן וסוכר לבן, הביאו גם לייצור שפע של מוצרים המתהדרים בתכונות דיאטטיות, מוצרים דלי שומן ומוצרי "דיאט". מהרגע שההבטחה לשלווה קלורית הפכה לכלי שיווקי - קשה מאוד להתמצא בשלל התגיות המוצמדות למזון ומבטיחות לנו אכילה במסלול עוקף קלוריות.
שימוש מסיבי במוצרי דיאט כדי לרדת במשקל הוא תיקון של טעות אחת (השמנה עקב תזונה לא נכונה והיעדר פעילות גופנית) על-ידי טעות אחרת (הכנסת עוד מרכיבים כימיים ולא טבעיים לגוף או ממתיקים טבעיים בכמות גדולה מדי). העמדה הרווחת היא כי אוכלוסיות שאינן אוכלוסיות בסיכון יכולות להשתמש בממתיקים מלאכותיים במידה מוגבלת בהתאם להתוויה של כל ממתיק בפני עצמו.
בשורה התחתונה: עדיף לכלול בתפריט מעט מוצרי דיאט ולבסס את רובו על מוצרים לא מתועשים שאינם מכילים הרבה קלוריות, כמו ירקות. אפשר לצרוך כמות קטנה של מוצרים עתירי קלוריות, ובלבד שיהיה להם ערך בריאותי נוסף, כמו קוביית שוקולד 70% מוצקי קקאו. את מוצרי הדיאט כדאי לשמור למקומות שבהם קשה מאוד לוותר, או למצוא תחליף.
הטענה הבסיסית של חלק מהדיאטנים היא שהתווית ה"דיאטטית" יוצרת תחושה שאפשר לאכול בלי גבול, זאת בהשוואה לאכילה של מזון "רגיל".
"מי שמצליח לאכול מעט, יכול להרשות לעצמו את הדבר האמיתי", אומרת שולה ויטקו, דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד. "למי שלא מצליח ומחפש משהו מתוק, עדיפים מעדנים דיאטטיים או גלידות דיאטטיות".
נעמה רשף, דיאטנית קלינית בעמותת עתיד, טוענת כי מחקרים מעלים חשד כי מוצרי הדיאט יכול דווקא לגרום להשמנה. במחקר שעקב אחר 9,000 משתתפים, נמצא כי בקרב המשתתפים אשר שתו משקאות דיאט הייתה עלייה של 50% בסיכון לפתח את הסינדרום המטאבולי: מכלול של בעיות בריאות - השמנה, יתר לחץ דם, סוכרת ועלייה ברמת השומנים בדם.
באופן מפתיע, לא היה הבדל בסיכון בין המשתתפים שצרכו שתייה דיאטטית ושתייה מתוקה רגילה. החוקרים שיערו כי עצם צריכת מתוק ללא קלוריות גרמה לצורך בפיצוי קלורי ממזונות אחרים.
המחקר עדיין אינו מוכיח כי שתייה דיאטטית גורמת לבעיות בריאות. ייתכן כי המטופלים ששתו משקאות דיאט מראש היו בסיכון גבוה יותר לפתח את הסינדרום המטאבולי. החוקרים ציינו כי צרכני משקאות הדיאט לרוב צרכו תזונה פחות בריאה, העשירה יותר בקלוריות, שומן רווי ושומן טרנס.
מחקר אחר שבוצע על חולדות ופורסם בכתב העת Physiology & Behavior הראה כי חולדות שאכלו יוגורט עם ממתיק מלאכותי ללא קלוריות צרכו יותר קלוריות ועלו ב-20% יותר במשקל הגוף, לעומת חולדות שאכלו יוגורט עם ממתיק המכיל קלוריות. ייתכן כי הגוף מתרגל לשריפת קלוריות נמוכה יותר בזמן צריכת הטעם המתוק. מכאן, שהממתיקים המלאכותיים מקשים על יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות בזמן צריכת מתוקים עם קלוריות - וכך גורמים להשמנה.
"אני ממליצה על צריכת מוצרי דיאט בהגבלה", אומרת רשף. "להימנע משתייה מתוקה, להפחית שתייה משקאות דיאטטיים ולהעדיף שתיית מים".
"לייט" ו"קל": רק שליש מהקלוריות הופחתו
למרות ההבטחה הגלומה בהגדרות "לייט" ו"קל", משמעותן היא שהמוצר מכיל רק שליש פחות קלוריות מהמוצר הרגיל. "בגלל הכיתוב לא מסתכלים על האותיות הקטנות, לא רואים כמה קלוריות באמת יש. תכולת פחמימות גבוהה מקפיצה את רמות הסוכר בדם", אומרת ויטקו .
אם נסתכל על הלחם, ההבדל הקלורי לפרוסה הוא 25-30 קלוריות. הפער בין לחם הדגנים המלא לבין הלחם האחיד הקל קטן מאוד. כדאי לשקול אכילת לחם מלא רגיל עתיר סיבים בכל מקרה.
בדוגמה אחרת: בדבש לייט של יד מרדכי יש שליש קלוריות פחות מדבש רגיל. בהתחשב בעובדה שכפית דבש היא 10 גרם - הרי שמדובר רק בהבדל של 12 קלוריות.
בשורה התחתונה: לא כל הפחתה בקלוריות שווה חגיגה. צריך להסתכל על כמות הקלוריות, ובעיקר על כמות הפחמימות. "הפחמימות נותנות אומדן טוב יותר מאשר הקלוריות. יש לבדוק אם הן מגיעות ממרכיבים טובים לגוף (כדוגמת חלבון) או מרכיבים מיותרים. בנוסף, חישוב קלוריות הוא הרבה פעמים מטעה".
"ללא תוספת סוכר": לא מצביע על היעדר סוכר
ההגדרה "ללא תוספת סוכר" משמעותה שלמוצר לא התווסף סוכר ממקור חיצוני. עדיין, המוצר יכול להכיל כמות גדולה מאוד של סוכר. כך למשל בריבה או שוקולד: בחפיסת שוקולד ללא תוספת סוכר יש כ-100 קלוריות פחות (ל-100 גרם) מאשר בשוקולד רגיל. עם זאת, הכמות הקלורית גבוהה: 450-474 קלוריות ל-100 גרם.
בריבה מצאנו פער של 20-80 קלוריות ל-100 גרם. קחו בחשבון שכמות הריבה בכפית עומדת על 10 גרם לכל היותר, כך שההבדל על פרוסת לחם עומד על 2-8 קלוריות ורק גרם או שניים של פחמימה - לא משהו משמעותי.
"מצחיק לכתוב 'ללא תוספת סוכר', כי הסוכר שהיה בפרי קיים עדיין בריבה", אומרת הדיאטנית שולה ויטקו.
"ריבת תות, למשל, נוצרת מבישול של תות. כך שיש במוצר סוכר תות מרוכז, וזה לא מעט".
"דל שומן" ו"דל סוכר": זה שעולה וזה שיורד
כל מוצר שרוצה לשמור על אותו טעם במחיר קלורי נמוך יותר צריך לרמות את החך. אבל לפעמים, בדרך, גם המסרים כלפינו אינם מדויקים.
פעמים רבות כשמוצר הוא "דל שומן" מוסיפים לו סוכר או מלח על מנת לשמור על הטעם וההפך.כשמוצר הוא "דל סוכר" - כמות השומן בו גדולה יותר על מנת לפצות על השינוי.
לפעמים מחליפים את הסוכר בשומן רווי או שומן טרנס, ואז בכלל יצא שכר הצרכן בהפסדו.
למשל, בגבינה צהובה עולה שיעור הנתרן ככל שיורדים אחוזי השומן: אם גבינת עמק רגילה בעלת 28% שומן מכילה ל-100 גרם 349 קלוריות ו-590 מ"ג נתרן, הרי ש-9% שומן מכילה 202 קלוריות ו-620 מ"ג נתרן (ל-100 גרם). עם זאת, כמויות הסידן גדלו.
ממתיקים מלאכותיים: לא הוכחו מחקרית כמסוכנים
ממתיקים מלאכותיים רבים נחשבים על-ידי דיאטנים כבטוחים. בניגוד אליהם, יש אנשי רפואה משלימה המתייחסים אליהם כבעלי פוטנציאל להשפעות שליליות על הגוף.
הנושא יידון בכנס הקרוב של עמותת עתיד - עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל, שייערך ב-13 בספטמבר, "הממתיק המסוכן ביותר בכמויות גדולות הוא סוכר", אומרת ויטקו.
"למרות המיתוסים הנלווים לממתקים המלאכותיים הנפוצים כגון אספרטיים, אסולפאם קי, ואפילו סכרין, הרי שאין להם תופעות לוואי מוכחות, והם גם אינם גורמים נזק בריאותי של ממש בצריכה ממוצעת - כך עולה שוב ושוב ממחקרי אוכלוסייה גדולים", אומר ד"ר אודי בר, יועץ מומחה לתוספי תזונה ורפואה אסטטית.
עם זאת, הוא מציין כי עבור הציבור הרחב שאינו חולה בסוכרת, יש במוצרים האלה כמויות גדולות של שומן, ולכן ויתור על הסוכר אינו באמת הופך שוקולד או גלידה לדלי קלוריות".
ממתיקים טבעיים: פוטנציאל לבעיות עיכול
בשוק קיימים גם ממתיקים כוהליים ממקור טבעי: מלטיטול, סורביטול, מניטול, קסיליטול, איזומאלאט, לקטיטול. לדברי רשף, הממתיקים הכוהליים עלולים לגרום לבעיות בעיכול במינון מוגזם, במיוחד בקרב ילדים שמשקל גופם נמוך.
כך או כך, לדברי ויטקו, כשמשתמשים בממתיק צריך לראות במקום מה שמים אותו: "אם ממתיקים עוגה בממתיק מלאכותי, את המקום של הסוכר תופס קמח, שהוא כמעט כמו סוכר לבן. עדיף כבר ליהנות ממעט עוגה רגילה עם סוכר רגיל".
השפע הרב של הממתיקים נותן אפשרויות רבות לאכול מזון מתוק ועדיין לשמור על מסגרת קלורית. אולם צריך לשים לב לשני עקרונות: הראשון - עדיף לאכול נכון ולשמור על מסגרת קלורית ללא מוצרי דיאט. השני - ייעוץ דיאטטי הוא תמיד אישי וכחלק ממארג נרחב של שיקולים. כיום הוא ניתן ללא תשלום דרך כל קופות-החולים. כדאי להיעזר בו.
בשורה התחתונה
עדיף לאכול נכון מאשר לצרוך מוצרי דיאט. שווה להשקיע במוצרי מזון שמכניסים לגופנו מרכיבים טובים - ולא לשלם על מוצרים שמכניסים לגופנו מרכיבים שליליים, גם אם הם טעימים.
במקום לשתות משקאות דיאט ולהכניס לגוף ממתיקים מלאכותיים, עדיף להפוך את המים לשתייה העיקרית. אם מחפשים משקה מתוק, עדיף לא לקנות שוקו מוכן מלא בסוכר - אלא להכין בבית ולשלוט בכמות הסוכר. עדיף גם להמעיט בארוחות בוקר שמבוססות על דגני בוקר עתירי סוכר לבן, ולהעדיף לחם עם ירקות וחביתה.
מי שמקפיד על תזונה עשירה בסיבים תזונתיים הכוללת כמות גדולה של ירקות, קטניות ובוחר לחם מלא - לא רק תורם לתקינות מערכת העיכול אלא גם משפר את תחושת השובע.
