בשנים האחרונות, ויטמין D הוא אחד המרכיבים הנחקרים ביותר בספרות התזונה המדעית. החומר, שבעבר נחשב חיוני בתהליך של בניית עצם, נמצא קריטי במגוון רחב של פונקציות נוספות בגוף. "מתברר כי כמעט בכל איבר בגוף ישנו קולטן לוויטמין D", אומר ד"ר עמירם רביד ממרכז פלסנשטיין למחקר רפואי באוניברסיטת תל-אביב.
אחת לכמה ימים מתגלה מצב רפואי חדש שמחסור או עודף של ויטמין D יכולים להשפיע עליו: לחץ דם גבוה וסוכרת, דיכאון, מחלות דלקתיות וסרטן. גם איכות החיים מושפעת: מחסור בוויטמין D מוביל לפעילות יעילה פחות של השרירים, ולכן גורם לעייפות מוגברת, במיוחד אצל ספורטאים. מחסור בוויטמין D נמצא גם כמקשה על התפקוד הקוגניטיבי, בעיקר אצל קשישים.
"חקר ויטמין D הוא טרנד כיום", אומר ד"ר רביד. "לרוב הקשרים הללו אין הוכחה חד משמעית, ולכן אין גם המלצה של משרד הבריאות לצרוך ויטמין D כדי לשפר את מצב הלב או כטיפול בסרטן, אך יש מספיק מהם כדי שיהיה ברור שוויטמין D חשוב".
כמה מחקרים מהשנים האחרונות - ובהם מחקר מ-2012 שבחן נתונים של המבוטחים בשירותי בריאות כללית - גילו קשר בין מחסור בוויטמין D לירידה בתוחלת החיים, ממגוון סיבות. כמה חבל, אם כך, שחלק הארי באוכלוסיית העולם המפותח סובל ממחסור בוויטמין D. במדינות אירופה הקרות, המחסור מגיע עד כדי 77% מהאוכלוסייה, ובישראל ל-60% בקירוב.
באחרונה ערכה חברת ד"ר פישר פאנל בנושא "הטוב והרע שבשמש", ובו נדונה החשיבות של ויטמין D. את הפאנל יזמה נורית הראל, מנכ"ל משותף בד"ר פישר, והשתתפו בו ד"ר רביד שהוזכר לעיל; פרופ' שמעון בניטה, מנהל בית הספר לרוקחות בפקולטה לרפואה שבאוניברסיטה העברית בירושלים; ד"ר מיכאל סנדלר, דרמטולוג ילדים; ד"ר ניר דבוטון מהמחלקה להנדסה כימית בשנקר; ד"ר ניר נתנזון, דרמטולוג במחלקת העור ובמרכז לטכנולוגיות מתקדמות במרכז הרפואי ע"ש שיבא; ד"ר ניבה שפירא, דיאטנית ותזונאית רפואית; מוריס זילכה, מנכ"ל קבוצת תוספי המזון ליקורד מקבוצת מכתשים אגן; יוספה כחל, רכזת בכירה תחום התזונה במשרד הבריאות וד"ר מיכאל אוזן, מנהל מחקר ופיתוח במילקו - יצרנית מותגי טרה, מולר ומשק צוריאל. סוגיית ויטמין D הייתה אחת החמות בפאנל - להלן המסקנות העיקריות.
מהו ויטמין D? כולסטרול שטופל בקרינת שמש
למעשה, ויטמין D אינו "ויטמין" בהגדרה הקלאסית, משום שוויטמין מוגדר חומר שאינו מופק על ידי הגוף. ויטמין D הוא הורמון המופק בתוך הגוף, אך צריך לצרוך את חומרי המוצא שלו.
ויטמין D הוא בעצם התוצאה המתקבלת כאשר מקרינים את עור הגוף באור השמש, ובעור הגוף יש נגזרת מסוימת של כולסטרול (7 דהידרו כולסטרול, לא "הכולסטרול הטוב" ולא "הכולסטרול הרע", אלא סוג שלישי ולא קשור). "זו הפוטוסינתזה של הגוף", אומר ד"ר רביד. בתהליך מורכב, הופכת אנרגיית השמש את מולקולת הכולסטרול לוויטמין D. הואיל וסטטינים, תרופות להורדת כולסטרול, פוגעות בכל הסוגים שלו, הרי שמי שנוטל תרופות כאלו נמצא בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין D, כפי שמסבירה כחל ממשרד הבריאות.
רמות ויטמין D בדם מבוקרות היטב, וכאשר ישנו עודף נאגר הוויטמין העודף ברקמת השומן. אנשים שעושים דיאטה ומרזים, משחררים ויטמין D לתוך הדם. לכן באותה תקופה של הרזיה, הם אינם צריכים לקחת תוספים. ככל הנראה, על פי אותו היגיון, לאנשים שמנים יותר יש לעתים קרובות רמות נמוכות מדי של ויטמין D בדם, משום שרקמות השומן 'מושכות' אליהן יותר ויטמין D.
איך גורם ויטמין D (לכאורה) למגוון המחלות שתואר לעיל? לא הכול ידוע. כאמור, המנגנון הברור הוא זה שקשור בחוזק העצם: ויטמין D עוזר בספיגת סידן בעצמות. מתן ויטמין D לתינוקות ופעוטות החל כדי למנוע רככת - מחלה הגורמת להתעוותות של העצמות בילדים, וכמעט ונעלמה בעקבות מתן התוסף.
באשר להשפעות של הוויטמין על השרירים, המערכת החיסונית והמחלות המטבוליות (לחץ דם, סוכרת והתקפי לב) - ההסבר ברור פחות.
איך משלימים מחסור בוויטמין D? בתזונה, אבל נמנעים ממינון יתר
אם אינכם בטוחים שאתם מקבלים מספיק ויטמין D דרך השמש, אפשר לצרוך אותו מן החוץ, ממזונות כביצים, דגים וסוגים מסוימים של פטריות - או כתוסף מזון.
בתוספי המזון הנמכרים בחנויות יש כמויות גדולות של ויטמין D. מומלץ ליטול כמות קטנה, בין פעם ביום לפעם בשבוע. נטילת כמות גדולה יותר בבת אחת, נניח פעם בחודש, טובה פחות.
הואיל והכמויות גדולות מאוד, משרדי הבריאות בעולם מוטרדים גם מהרעלת ויטמין D, ולא רק מחוסר. ואולם כדי להגיע להרעלת ויטמין D, יש לצרוך מינון גבוה מאוד. המינון המומלץ הוא 800 יחידות בינלאומיות (IU), והמינון שממנו מתחילה סכנה הוא 100 אלף יחידות כאלה ביום לאורך זמן. המינון הקטלני הוא כנראה כ-10 מיליון יחידות.
כיצד יודעים מהו המינון הקטלני? הרי לא ינסו זאת על בני אדם. "היו כמה מקרים שבהם אנשים צרכו מינון מוגזם של הוויטמין בטעות, וכך גילה המדע את הרף", אומר רביד. "כך למשל, קבוצה של חוואים טיגנה חביתה ובמקום שמן זית, הם השתמשו בטעות בוויטמין D שנועד לפרות. הם הגיעו לבית החולים. עוד סיפור הוא על בחור מקליפורניה, שרצה לתת לשרירים שלו מראה מנופח, ושמע שאפשר לעשות זאת על ידי הזרקת חומר שומני לתוך העור". מה שנקרא, WTF בשירות המדע...
משרד הבריאות שוקל להגביל שיווק של ויטמין D בטיפות, בשל הסיכון למינון יתר בשיטת מתן זו. באשר למזון, כיום אין פיקוח לגבי רמות העשרה, ולכן מומלץ לכל מי שניזון מאוכל שעשוי להיות מועשר בוויטמין D (למשל דגני בוקר), לשים לב לכמות שהוא מקבל מן המזונות הללו, ולהביא זאת בחשבון אם הוא שוקל ליטול גם תוסף. התסמינים של הרעלת ויטמין D הם ירידה בתיאבון, בחילה והקאה, חולשה, השתנה תכופה והפרעה לתפקוד הכליות. בחשיפה לשמש אין סיכון להרעלת ויטמין D, כי החל ברמות מסוימות של קרינה, הוויטמין מפורק בד בבד עם ייצורו, והרמה נשמרת אחידה.
איך נמנעים ממחסור בוויטמין D? בלי לחטוף סרטן עור
אז מה עושים כדי שכל הטוב הזה יגיע אלינו? ישנן שתי אפשרויות - להיחשף יותר לשמש, או לצרוך ויטמין D ממקור חיצוני. בישראל, שלא כמו במדינות צפוניות יותר, קל יחסית לקבל ויטמין D מקרני השמש. כמות הוויטמין שנוצרת בכל רגע נתון של חשיפה לשמש, תלויה בכמות הקרינה המגיעה לאור. כמות הקרינה משתנה עם זווית השמש - בקיץ ובצהריים מייצרים כמויות ויטמין גבוהה יותר בכל רגע נתון.
הבעיה היא שוויטמין D נוצר מאותן קרני UVB, שגורמות נזק שמתבטא גם בהזדקנות מוקדמת של העור וגם בסרטן העור. אז עכשיו אנחנו בדילמה - על איזו מחלה אנחנו מהמרים? אין תשובה אחת לשאלה הזו, ומדובר במשחק של מינונים. חשיפה לשמש במינון לא מוגזם תאפשר הפקה של ויטמין D תוך שמירה על נזק מינימלי לעור, שבתקווה לא יוביל לסרטן.
"ישנם יתרונות נוספים רבים לחשיפה לשמש, ולא היינו ממליצים להימנע מכך לחלוטין", אומרת הראל. "אפילו מבחינה פסיכולוגית, כשהשמש נוגעת בעור ישנה הרגשה של חמימות נעימה, שבהיעדרה אנחנו כמהים אליה". כמות הוויטמין המופקת תלויה גם בצבע העור. אנשים שעורם כהה יותר מותאמים יותר אבולוציונית לחיים בשמש - הם לא "נשרפים" בשמש ולוקים פחות בסרטן עור ברמות דומות של חשיפה, אבל גם מייצרים פחות ויטמין D, כדי לא להגיע למינון יתר. כשאנשים שנהנים מההגנות הללו עובדים כל היום במשרד, היתרון שלהם יהיה להם לרועץ. "דווקא במדינות חמות, אנשים בורחים מן החום אל הבית ואל הצל, ולכן יכולים לסבול ממחסור בוויטמין D, אפילו בקיץ", אומר רביד.
בישראל יש שיעור גדול יחסית של גברים ושיעור אפילו גדול יותר של נשים, המכסים את גופם לחלוטין בכל ימות השנה מטעמי צניעות וצו דתי. אצלם המחסור בוויטמין D חמור במיוחד, ותורם לשיעורי המחסור הגבוהים במדינה כולה.
ברחבי הרשת ניתן למצוא "מחשבוני ויטמין D", אשר מגדירים כמה זמן על אדם להיחשף לשמש כדי לקבל מינון מספק של ויטמין D, וזאת כתלות בצבע העור שלו, מיקומו על פני כדור הארץ ועונת השנה. אחד המחשבונים גורס כי ישראלי בהיר עור שייצא לאור היום בצהריים, יצטרך להיחשף לשמש למשך ארבע דקות בלבד, כדי לקבל את מינון הוויטמין המספיק ליומיים לפחות. ישראלי בעל עור "מזרח תיכוני" (כך על פי אותו אתר), יצטרך להיחשף לשמש במשך 12 דקות. אם יצאתם לשמש בשש בבוקר, תצטרכו לשהות בה כמעט שעתיים כדי לקבל חשיפה הולמת.
אלה כמובן מספרים מקורבים, כשגורמים רבים משפיעים על החשיפה בפועל. בין השאר, איזה משטח מחזיר את העור, הגיל (גוף מבוגר ממיר כולסטרול לוויטמין D לאט יותר) מחלות כקרוהן וסיסטיק פיברוזיס הפוגעות בקצב ייצור הוויטמין וכאמור, משקל הגוף. בכל מקרה, כדי ליהנות מהאפקט יש לחשוף את הפנים והזרועות במלואן, ללא קרם הגנה.
עם זאת נציין כי אם שהיתם בשמש בשעות הצהריים, עם קרם הגנה בעל מקדם הגנה גבוה, אבל למשך זמן רב משמעותית מ-12 דקות - כנראה שספגתם את כמות הוויטמין D שאתם זקוקים לה. קרם ההגנה אף פעם לא מצליח להימרח על כל הגוף, וגם אם נמרח הוא נשטף בהדרגה על ידי הזיעה ולא חוסם באופן מוחלט את ייצור ויטמין D. כלל האצבע הוא שאם העור שלכם התחיל להאדים או לצרוב - החשיפה מוגזמת. *'
ויטמין D - האם הוא כשר?
לוויטמין D יש שתי גרסאות - D2 המופקת מצמחים (בדרך כלל פטריות) ו-D3 המופקת מן החי. הוויטמין בגופו הוא מסוג D3. בתוספים הוא מופק כתוצר לוואי של תעשיית הצמר - כששוטפים את צמר הכבשים מהשומן שבו, ניתן להפיק מאותו השומן את הוויטמין.
ויטמין D2, שמופק מן הצומח, נחשב "פרווה" ולכן ישנם גורמים בישראל שמעדיפים אותו, כדי לא להיכנס לשיקולים של כשרות וטבעונות. אלא מה? מחקרים מן העבר הראו כי ויטמין D3 נספג בגוף טוב יותר, ולכן ברוב המדינות בעולם החלו לשווק בעיקר אותו, מה שהציב את משרד הבריאות הישראלי בדילמה. בסופו של דבר, מחקרים עדכניים הכריעו כי שני הוויטמינים דומים בספיגתם. כיום שניהם משווקים בישראל, כך שכל אחד יכול לבחור.