פחמימות / צילום: Shutterstock | א.ס.א.פ קריאייטיב
באחד המאמרים שקראתי לאחרונה במגזין מקצועי, הירחון Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism נחשפתי למקרה מעניין: ג'ון, בן 38, טריאתלט שמתחרה באופן מקצועני בתחרויות איש הברזל ברחבי העולם. מאחוריו היו כבר 28 תחרויות כאלה, ובכולן הוא דורג בין עשרת המקומות הראשונים. אבל לצד ההצלחות, היו גם קשיים: בזמן התחרויות הוא סבל מכאבי בטן, בחילות והקאות. כדי להקל על התסמינים וגם מתוך רצון לשפר את הישגיו, הוא החליט לשנות את התזונה שלו (בהנחיית דיאטן קליני, כמובן) ולעבור מתזונה עשירה בפחמימות לגל העכשווי של התזונה, של תזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומן.
כמה ימים לפני התחרות הוא הגדיל באופן משמעותי את צריכת הפחמימות כדי להגדיל את מאגרי הפחמימות הזמינות בגוף. במהלך השינוי התזונתי הוא דיווח על חוסר באנרגיה וירידה במצב הרוח, אך עדיין המשיך להתאמן במרץ. במהלך השנה השתתף בשלוש תחרויות. את תחרות חצי איש הברזל שנערכה בבואנוס איירס הוא סיים במקום הגרוע ביותר בקריירה שלו. בתחרות איש הברזל בדרום אפריקה השיג את התוצאה השנייה הכי גרועה בקריירה שלו, ואת התחרות שנערכה בברזיל הוא לא סיים, ופרש לאחר 100 ק"מ על רכיבה של אופניים בשל חולשה.
ללמוד מהאסקימואים
המאמר הזה מצטרף לשורה של מחקרים שמראים שבניגוד לטרנד התזונתי המקובל, תזונה דלה בפחמימות עלולה דווקא לפגוע בביצוע הספורטאי. אם לפני כ-20 שנה הפחמימות היו חומר האנרגיה העיקרי של הספורטאים, הרי שבשנים האחרונות הטרנד הוא דווקא של תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות. הבסיס המדעי שלו נעוץ בעובדה שגם בקרב ספורטאים בעלי אחוזי השומן הנמוכים ביותר, מקור האנרגיה משומן הוא כמעט בלתי מוגבל. הפחמימות לעומתו אומנם זמינות יותר, אך המלאי שלהן מוגבל לכמה שעות של מאמץ.
הטרנד החדש של התזונה כולל גישה מתונה של תזונה עשירה בשומן, אך דלה בפחמימות, 30% מצריכת הקלוריות היומית, אך גם דיאטות קיצוניות יותר כמו Keto Diet, שמבוססת על צריכת שומן, חלבון וכמה שפחות פחמימות - בין 5% ל-10% של הצריכה הקלורית. המקור ההיסטורי של התזונה הזו הוא בחוג הארקטי - תזונת האסקימואים שהצליחו לבצע מאמצים גופניים אדירים בתנאים קשים מאוד, בהעדר כמעט מוחלט של פחמימות. אגב, השימוש המדעי הראשוני בדיאטה דלת פחמימות נעשה כטיפול בחולי אפילפסיה.
בשנים אחרונות, טרנד זה זכה לתמיכה מחקרית בעקבות שורה של מחקרים שעקבו אחרי ספורטאי הסיבולת - רצים, רוכבי אופנים וטריאתלטים - והראו קשר ישיר בין היכולת של הספורטאים לנצל שומן במהלך המאמץ לבין הישגיהם הספורטיביים.
המסקנה הזו הובילה לתפיסה שתזונה דלה בפחמימות לאורך זמן, תשפר משמעותית את יכולת הגוף להפיק אנרגיה בזמן מאמצים ממושכים. טרנד זה קיבל רוח גבית גם ממחקרים שבדקו את הרגלי התזונה של משתתפי ריצות האולטרה- מרתון, שדיווחו שהרצים שאימצו את הדיאטה דורגו במקומות הראשונים. באמצעות הדיאטה הם הצליחו כמעט לשלש את הפקת האנרגיה משומן בזמן מאמץ.
הטרנד תפס גם מהצד השני של הסקאלה של האימונים, באימוני כוח מאומצים כמו הקרוספיט או הרמת משקולות. גם הספורטאים הללו מיהרו לאמץ תזונה דלת פחמימות (כדוגמת הפליאו), מתוך הנחה שהדיאטה תוביל לניצול מוגבר של רקמת השומן ולירידה באחוזי השומן בגוף, ובשילוב צריכה מוגברת של חלבון, תעזור בתהליכי בניית מסת השרירים.
גישה זו עברה בהדרגה מתיאוריה מדעית להמלצה ליישום בשטח בקרב המתאמנים השונים. תחילה לפרקי זמן קצרים. בגישת ה-Train Low, המתאמן מרוקן את מאגרי הפחמימות באמצעות הימנעות מאכילת פחמימות בערב וגם בבוקר שלפני האימון, ומבצע את האימון כאשר מאגרי הפחמימות שלו נמוכים.
אחרים בחרו בדיאטה דלת פחמימות למשך כמה ימים, כדי לשפר את יכולות הגוף לנצל שומן ולבנות את מאגרי הגליקוגן, המשמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה בגוף. לאחר ששיטות אלה הוכחו כיעילות מדעית וכמשפרות ביצועים, קצרה הייתה הדרך לאימוץ דיאטה דלת פחמימות כדרך חיים או לתקופות.
בהמשך, נבדקה גם ההשפעה של דיאטה זו על הביצועים הספורטיביים לאורך זמן. מחקר שהתפרסם ב-Journal Of Physiology עקב אחר קבוצת הולכים מקצוענים שאימצו את הדיאטה הזו. התברר שהיא שיפרה כמעט פי שניים את היכולת לנצל מולקולות שומן להפקת אנרגיה בכל דרגות המאמץ, על חשבון של ניצול הפחמימות. בנוסף, תזונה זו גרמה לירידה משמעותית במשקל הגוף בהשוואה לדיאטה עשירה בפחמימות.
הפרדוקס של הרצים
עד כאן, התוצאות של הוויתור על הפחמימות נראו מבטיחות - עד שבדקו כיצד התזונה דלת הפחמימות משפיעה בזמן אמת על יכולת המאמץ של ספורטאי הסיבולת. כאן התגלו תוצאות מפתיעות. לעומת השיפור המטבולי של ניצול שומן והרכב גוף מאוזן יותר, בבדיקות התברר שדיאטת דלה בפחמימות גרמה לירידה ביעילות האנרגטית של המאמץ. זאת אומרת, שהספורטאים צרכו יותר חמצן בכל דרגה של מאמץ, מה שפגע משמעותית בביצועים הספורטיביים שלהם.
הסיבה לכך היא שכדי לפרק גרם של שומן, הגוף צריך להשקיע יותר אנרגיה מאשר לפרק גרם של פחמימה, שהיא יותר זמינה. כתוצאה מכך, התרחשה ירידה של עד 5% ביכולת המאמץ שלהם. רק לשם השוואה, ירידה זו ביטלה את השיפור המתרחש בפרק זמן של כשלושה חודשי אימונים.
הירידה ביעילות האנרגטית בעקבות הוויתור על הפחמימות היא תופעה משמעותית ביותר. שהרי אחת ההשפעות העיקריות של אימוני הסיבולת הממושכים היא לא שיפור במדדי הכושר הגופני, אלא השיפור מתבטא בעיקר בכך שתנועת הגוף הופכת ליעילה ולחסכונית הרבה יותר. זה מה שמבדיל ביכולת בין ספורטאים שונים בעלי כושר גופני דומה.
ההסבר מדוע דיאטה זו יעילה בקרב רצי האולטרה-מרתון הוא שתחרויות האולטרה אומנם נמשכות לאורך שעות רבות ודורשות אנרגיה גדולה, אבל בעצימות נמוכה. כך הגוף יכול לפצות על העלות האנרגטית הגבוהה של השימוש בשומן. אולם כאשר המאמצים מבוצעים בעצימות גבוהה יותר, כמו בזמן ריצת מרתון או רכיבה על אופניים - הגוף יתקשה לעמוד בעומס המטבולי המשולב של דרישות המאמץ מצד אחד, ומצד שני עלות גבוהה של יצירת אנרגיה משומן. הדבר יפגע בביצועי הספורטאים והם יצטרכו להאט.
גם באימוני כוח עצימים כגון קרוספיט או הרמת משקולות, מעבר להפחתת משקל לא נמצא יתרון ממשי בשימוש בדיאטה דלת פחמימות. לא נמצא שיפור בכוח השרירים, ולכן היא מומלצת בעיקר ככלי להורדה במשקל. הוויתור על הפחמימות אומנם לא גרם לירידה ביכולת של מתאמני הקרוספיט, אבל בהחלט עלול לגרום להרגשה של חוסר כוח וחולשה בזמן האימון, כמו גם לירידה בחשק להתאמן ולירידה במצב הרוח וברמות האנרגיה.
לצריכה המוגברת של שומנים יש גם תופעות לוואי. אחת מהן זכתה לשם "הפרדוקס של הרצים", בשל העובדה שבקרב רצים רבים שעברו לדיאטה עתירה בשומנים, נמצאו במפתיע בבדיקות דם רמות גבוהות של כולסטרול. זאת, בניגוד לאוכלוסייה הכללית, שבה פעילות גופנית גורמת לירידה ברמות של הכולסטרול.
בקיצור, נראה שיש מקום להערכה מחודשת של נושא הפחמימות - והמתאמנים מוזמנים להסיק מסקנות ולבחור מה שמתאים ונכון בעבורם.