להחליף רגשות אשמה בחמלה עצמית / אילוסטרציה: Shutterstock
בימים שחלפו מאז אירועי 7 באוקטובר, צפה אל פני השטח התופעה המוכרת של אשמת הניצולים. אנשים ששרדו בתופת מדברים על רגשות אשמה שדווקא הם ניצלו, או שלא עשו מספיק כדי להציל אחרים. אבל שיח האשמה זולג למעגלים הרבה יותר רחבים. גם מי שלא היה בדרום באותו יום יכול להרגיש אשמה כלפי מי שכן חווה את האסון. זו אולי אחת הסיבות שאנחנו לא מפסיקים לקרוא ולשמוע עדויות ולא מתנתקים מהחדשות.
מה אפשר לעשות כדי להתמודד עם אשמת הניצולים, בלי להדחיק אותה מצד אחד ובלי לתת לה לשתק אותנו מצד אחר, וכל זה באופן שמכבד את המעגל הראשון של הנפגעים? ד"ר קריסטין נף, מהחוקרות המובילות בעולם בתחום התפיסה העצמית, מציעה לנו לאמץ את רעיון החמלה העצמית, שהפך פופולרי בעשור האחרון.
חוסן נפשי מול צער העולם
כמה מחקרים מהשנים האחרונות, חלקם של נף עצמה, הראו שחמלה עצמית עוזרת למתן רגשות של אשמת ניצולים בנפגעי טראומה כמו מחלימות מסרטן השד, ניצולי רעידת אדמה או חיילים שחזרו מהקרב. חמלה עצמית היא כנראה אחד המנגנונים שממתנים את השפעות הטראומה והיא נחשבת אחת האסטרטגיות הטיפוליות שמטרתן למנוע את הפיכת הטראומה לתסמונת פוסט-טראומטית. חמלה עצמית עוזרת להפחית גם רגשות שליליים אחרים הקשורים בטראומה, כמו בושה במקרה של נפגעות אונס, וכתוצאה מכך לירידה בשיעורי התסמונת הפוסט-טראומטית.
אשמת ניצולים היא רק אחד הרגשות שחווה הציבור בישראל מאז תחילת המלחמה. נף מעריכה שהרגש הזה מתערבב אצלנו עם מה שהיא מכנה "סבל אמפתי", Emphatic Distress, הנובע מאמפתיה לסבלם של אחרים.
"מי שמרגיש סבל אמפתי בדרך כלל מתקשה להגדיר אותו 'סבל'", אומרת נף, "כי הרי 'לא לי זה קרה'. אנחנו רואים את זה המון, למשל, אצל אנשים שמטפלים באדם חולה. אבל אם לא נכיר בסבל האמפתי אנחנו נישחק. ואם נישחק, נרגיש ניכור ולא נוכל להיות אכפתיים. יש סיכון שנהפוך ציניים, מנותקים. כשאנחנו מכירים בכאב האמפתי, אנחנו מרשים לעצמנו לחוות אותו ולהתחבר לנפגעים הישירים".
בני אדם, היא אומרת, "צריכים לנשום גם פנימה וגם החוצה כדי לא למות. אנחנו צריכים לנשום פנימה, חמלה כלפי עצמנו, ואז החוצה, חמלה כלפי אחרים".
חמלה עצמית נקשרה לא רק לחוסן מפני הפרעה פוסט-טראומטית אלא גם למדדים נוספים של בריאות נפשית כמו דיכאון וחרדה. "נראה שחמלה עצמית משפרת את החוסן הנפשי מול צער העולם", אומרת נף.
לתפקד טוב יותר בתוך הסבל
אז מהי בדיוק חמלה עצמית? לפי הגדרתה של נף מדובר ברגש ובתפיסת עולם שיכולים להועיל לאדם בשני מצבים עיקריים: האחד, בעת שהוא ביקורתי כלפי עצמו, חש שאינו ראוי בגלל טעויות שעשה או משום שאינו עומד ביעדיו, והמצב השני - כאשר אדם מרגיש שהסבל שלו מרחיק אותו מן העולם.
במצב של ביקורת עצמית, המטרה של חמלה עצמית היא לתת לנו את התחושה שאנחנו ראויים לאהבה ויש לנו ערך כבני אדם ללא תלות בתועלת או בנזק שאנחנו מביאים.
זה נכון גם לגבי פסיכופתים?
"זו שאלה שאני נשאלת הרבה והתשובה שלי היא שזה לא כל כך משמעותי כי פסיכופתים אמיתיים כלל לא מעסיקים את עצמם בשאלות של חמלה. הם מלכתחילה לא מתייסרים על מעשיהם, אז אין משמעות לשאלה אם אנחנו 'מרשים' להם לחמול על עצמם או לא".
במצב של סבל, "הכלים של חמלה עצמית מאפשרים להרגיש ולתפקד קצת יותר טוב, באופן שנחווה על ידי אנשים מסוימים כאותנטי יותר מאשר חלופות כמו חשיבה חיובית כפויה או ההמלצה Fake it until you make it".
נף מחלקת את החמלה העצמית לשלושה מרכיבים. הראשון הוא הפחתת השיפוטיות שלנו כלפי עצמנו, ההבנה שבלתי אפשרי לא להיכשל ולהיות מושלם, ולכן אין צורך להוסיף עוד סטרס על ידי הלקאה עצמית.
המרכיב השני הוא ההכרה בכך שהסבל הוא קונספט כלל אנושי. "אנחנו חלק מאותה רקמה אנושית, שמורכבת מאנשים סובלים ולא מושלמים ואנשים שעושים טעויות. תחושת החיבור הזו למצב הכלל-אנושי סותרת חלק מתחושות הבדידות שנלוות לסבל או לאשמה או לתחושת חוסר הערך העצמי", מסבירה נף ונותנת דוגמה ממפגש עם אדם חסר בית. האינסטינקט יהיה אולי להתעלם, לספר לעצמנו שזה לא יכול לקרות לנו, ואז לפחד מהאפשרות שההגנות שלנו מהמצב הזה יילקחו מאיתנו ולבסוף להרגיש אשמה שהתעלמנו ולהלקות את עצמנו על כך.
אבל אם נרגיש חמלה עצמית ונבין שאנחנו מרגישים כך משום שאנחנו בני אדם לא מושלמים כמו כולם, פתאום תהיה נקודת חיבור בינינו לבין אותו חסר בית, גם הוא אדם לא מושלם בנסיבות לא מושלמות. כך נהיה פתוחים הרבה יותר לעזור לו או לכל הפחות לא נבוז לו. נהיה הרבה יותר פנויים רגשית כדי להועיל.
אנשים עם חמלה עצמית הם בעלי חמלה רבה יותר גם לאחרים?
"כן, אבל זה לא תמיד עובד בכיוון ההפוך. נתקלתי באנשים עם המון חמלה לכל העולם ורק לעצמם לא".
המרכיב השלישי בחמלה עצמית הוא המיינדפולנס, כלומר להכיר ברגשות ובמצב. אבל עד גבול מסוים. "המטרה היא לאמץ גישה מאוזנת לרגשות השליליים שלנו, לא להדחיק אותם ולא להעצים אותם, ואת זה בדרך כלל אפשר לעשות על ידי התבוננות ברגשות מתוך פרספקטיבה, שתרגילי המיינדפולנס מאפשרים", אומרת נף.
ההבדל בין חמלה עצמית להערכה עצמית
באופן לא מפתיע, נף החלה לעסוק בחמלה עצמית כשהייתה בעצמה במקום נמוך בחיים. "הייתי במקום של סבל - טוב, סבל יחסי, לא כמו זה שאתם עוברים עכשיו. בדיוק התגרשתי, וחשתי המון בושה והמון אשמה סביב התפרקות נישואיי. במקביל סיימתי את הדוקטורט ולא ידעתי לאן מועדות פניי".
נף סיפרה בעבר גרסה מפורטת יותר, ולפיה התפרקות נישואיה התרחשה לאחר שבגדה בבעלה עם המנחה שלה לדוקטורט. היא עזבה את בעלה ונסעה להודו, שם הייתה אמורה לפגוש את המאהב שלה ולהתחיל חיים חדשים, אבל הוא לא הגיע. התברר שלפני או אחרי שקיבל את ההחלטה לא להצטרף אובחן אצלו סרטן המוח. הוא מת כעבור שנה.
"למזלי, התחלתי ללמוד אז את תורתו של הגורו הבודהיסטי Thích Nhất Hạnh, הנחשב לאחד מאבות המיינדפולנס", היא מספרת. "כבר בשיעור הראשון דיברו שם על חמלה עצמית. התחלתי לטפל בעצמי כמו שהייתי מטפלת בחברה טובה באותו מצב - דיברתי אליי באופן תומך וחשתי כלפי עצמי חום ואהדה. ואז הרגשתי שינוי אמיתי בחיים שלי".
כאשר חזרה לארה"ב, הצטרפה למעבדה לחקר התפיסה העצמית באוניברסיטת דנבר. היא נתקלה שם במדדי ההערכה העצמית שנראו לה בעייתיים וסותרים את גישת החמלה העצמית שאימצה בחייה, והיא החליטה לחקור את התחום.
הערכה עצמית היא מהתכונות הכי נחשקות בפסיכולוגיה המערבית, אבל לדברי נף חמלה עצמית עדיפה. "כדי להרגיש הערכה עצמית גבוהה בחברה המערבית, אנחנו צריכים להרגיש מיוחדים ומעל הממוצע", היא אומרת. "כמובן, לא כולנו יכולים להיות מעל הממוצע, אז אנחנו מתחילים למצוא כל מיני דרכים קטנות להרים את עצמנו ולהוריד אחרים בעיני רוחנו, ונוצרת אפידמיה של נרקיסיזם.
"המחקרים שלנו מראים שחמלה עצמית נותנת המון מאותן תועלות פסיכולוגיות שנותנת הערכה עצמית, אבל בלי רוב החסרונות, והיא זמינה גם כשאנחנו בנקודה נמוכה אובייקטיבית בחיינו, בדיוק כשההערכה העצמית נוטשת אותנו".
נף ספגה גם ביקורת על הגישה שלה. "איך אני יכול לאמץ תיאוריה שנראית כאילו פותחה על ידי אישה בוגדנית רק כדי שתוכל להרגיש בסדר עם עצמה?", נכתב באחת הביקורות על ספרה.
אחד החששות הוא שאולי מי שחומל על עצמו יותר מדי עלול לוותר לעצמו ולשקוע בסבל.
"המחקרים מראים בדיוק ההיפך. אם באמת פגעת במישהו, נניח שיקרת למישהו, הרי שהחמלה העצמית תעזור לך להודות בזה בפני עצמך במקום לנסות להדחיק את זה. וכשתודי בזה, במקום לקרוס תחת עוצמת הצער שהאשמה גורמת לך, יהיו לך משאבים לקחת אחריות ולנסות לתקן כי את אדם ראוי שעשה מעשה לא ראוי.
"רגשות אשמה וחוסר ערך, או בדידות וניכור הנובעים מכך שאנחנו מרגישים שאיננו חלק מהחברה האנושית, יכולים להוביל להתנהגויות של הרס עצמי".
רגשות אשמה או הרגשה שאנחנו לא טובים מספיק יכולים לפעמים לתת מוטיבציה לשיפור עצמי.
"אי אפשר להתווכח עם זה. אבל חמלה עצמית גם היא מוטיבציה לשיפור עצמי, והיא כרוכה בפחות סטרס. זה כמו ההבדל בין הורה שאומר לילד אחרי מבחן לא מוצלח 'איך העזת להיכשל! מה לא בסדר איתך!', להורה שיגיד 'אני אוהב אותך וחושב שההצלחה במבחן חשובה לעתידך, בוא נראה מה אפשר לעשות כדי להצליח'.
"רגשות שליליים יכולים לפגוע בשליטה העצמית ובוויסות העצמי, ולכן הגיוני שקל יותר יהיה לאמץ התנהגויות חדשות מאתגרות מתוך חמלה עצמית מאשר מתוך האשמה עצמית".
להניח יד על הלב כדי להירגע
נף נותנת כדוגמה לשיפור בתפקוד מחקר שעשתה בקרב ספורטאים בקולג'. "כל חייהם תלויים בהצלחה הספורטיבית שלהם - המלגה, ההערכה העצמית, העתיד המקצועי ולפעמים לתחושתם גם אהבת הוריהם. בחנו מה קורה כשהם עושים טעות. אם הם אומרים 'אני גרוע, אני נורא', הם לא מסוגלים לקבל ביקורת. אחרי שלימדנו אותם חמלה עצמית, ועזרנו להם לנתק בין הערך שלהם כבני אדם לבין ההצלחה בספורט, היה להם יותר קל לקבל ביקורת בונה, בעיקר ביקורת עצמית בונה, ותפקודם השתפר".
איך לימדתם את הספורטאים חמלה עצמית?
"ביקשנו מהם לדבר עם עצמם מתוך דמותו של המאמן הכי טוב שהם מדמיינים, או כאילו הם מדברים אל חבר שהם אוהבים. ביקשנו מהם לחפש מגע עם אחרים וגם לתת לעצמם מגע. אפילו הנחת יד על הלב היא מגע שיכול להרגיע מצוקה. ביקשנו מהם במשך היום לעשות 'הפסקת חמלה עצמית' שבה הם יזכרו שרבים מרגישים ככה, שהם לא לבד".
נף מאמינה שגם לנו הישראלים מגיעה כרגע חמלה, ללא תלות במה שהיא חושבת על המלחמה. "אני בכלל לא נכנסת לפוליטיקה של זה", היא אומרת. "וממילא אף אחד לא צריך 'להרוויח' את הזכות לחמלה עצמית. אתם בני אדם ואתם סובלים, אז מגיעה לכם חמלה, ובתוך זה חמלה עצמית".