הפסיכולוג שחקר כמה חוויות טובות צריך כדי למחוק זיכרון שלילי אחד

לפני 26 שנה, הכניסו חוקרים בתחום הפסיכולוגיה החברתית עשרות אנשים לחדר מעבדה, שבו חיכתה להם צלחת עוגיות שוקולד צ'יפס ריחניות וחמות, ולידה צנונית. "אסור לכם לאכול מהעוגיות", נאמר להם, "אבל אתם יכולים לאכול מהצנונית באופן חופשי". הם נשארו בחדר לבד, ומצלמה עקבה אחרי תנועותיהם. חלקם התקרבו לצלחת העוגיות, הסתובבו סביבה, אפילו אחזו בעוגייה ורחרחו אותה, אבל לא אכלו. הם הפגינו שליטה עצמית מרשימה.

● חזית המדע | מחקרים חדשים מגלים: האם צפייה בטלוויזיה בלילה באמת הורסת את השינה?
● חזית המדע | הקרימינולוג שעשה מהפכה בעבודת השיטור בעולם יודע מה הטעות של בן גביר בטיפול במפגינים
● חזית המדע | מחקר חדש מגלה: כך אפשר לנבא מה יקרה בבורסה

אחרי משימת העוגיות, התבקשו המשתתפים להרכיב פאזל מסובך עד בלתי אפשרי לפתרון. לניסוי היו שתי קבוצות ביקורת: אלה שהותר להם לאכול מהעוגיות, ואלה שהגיעו ישירות לשלב הפאזל ולא נחשפו לעוגיות כלל. התוצאה הייתה שחברי הקבוצה שנדרשה קודם לכן להפגין כוח רצון כדי לא לאכול מהעוגיות התייאשה מוקדם יותר מחברי הקבוצות האחרות. הם כנראה "בזבזו" את כוח הרצון שלהם.

כתבה שפורסמה ב-2012 במגזין The Atlantic כינתה את ניסוי הצנונית והעוגיות, שהוביל הפסיכולוג החברתי פרופ' רוי באומייסטר, "המחקר שברא את התפיסה המודרנית של כוח הרצון". הסיפור לא נגמר בצנונית ועוגיות. פריצת הדרך של באומייסטר, אז מאוניברסיטת קייס ווסטרן בקליבלנד, ארה"ב, הייתה כשהראה שכוח רצון אינו משאב אינסופי.

מאגר אנרגיה מוגבל

"באותו זמן נכנסו לשוק המחשבים האישיים והפסיכולוגיה הייתה כולה מוקסמת מרעיון המוח כמחשב - קלט ופלט של מידע", מספר באומייסטר בראיון לגלובס. "לפי הגישה הזאת, אם כבר ביצענו משימה של כוח רצון, הרי שעכשיו 'התוכנה כבר פועלת', כבר למדנו איך עושים את זה, ואמור להיות לנו קל יותר לבצע משימה נוספת של כוח רצון. אבל זה לא מה שעלה בניסוי".

לדברי באומייסטר, הוא שאב את הרעיון שכוח רצון דורש איזושהי אנרגיה מכתביו של אבי הפסיכולוגיה זיגמונד פרויד, אבל באותה התקופה פרויד כבר לא היה באופנה בקרב פסיכולוגים חברתיים. בכל זאת, הניסוי הזה הציג תוצאות די חד־משמעיות והוביל לסדרה של ניסויים נוספים, שהראו אותו אפקט בתנאים שונים.

לא רק זאת, התברר שיש עוד משימות שמפחיתות את האנרגיה הנדרשת כדי לגייס כוח רצון: קבלת החלטות, ויסות רגשי, הקצאת קשב, וגם חיים בתנאי אי־ודאות - כל אלה שוחקים במידות שונות את משאבי כוח הרצון.

גם ההפך נכון. ניצול משאב כוח הרצון שלנו מחליש את יכולות הוויסות החושי והרגשי שלנו. "מחקרי ההמשך הראו שאחרי שהשקענו כוח רצון רב, אנחנו מרגישים את העולם באופן חזק יותר. אנחנו חווים יותר חזק את הרגשות שלנו, בעיקר אם זה תסכול וכעס, וגם חווים חזק יותר את הרצונות שלנו", אומר באומייסטר, מה שיכול להוביל לכך שיהיה לנו עוד יותר קשה לשלוט בעצמנו. "אנחנו יכולים לדעת שאנחנו במצב כזה אם כשאנחנו נותנים לעצמנו לנוח לרגע, אנחנו מרגישים אופוריה של ממש. זה קורה במצב של התשה פיזית או התשה מנטלית".

לצד כל הגילויים הללו, התברר גם שמשאב כוח הרצון הוא לא באמת סופי. אם יש לנו מוטיבציה מאוד גבוהה לבצע משימה, נוכל למצוא את "מאגר הספייר" ולגלות שיש לנו כוח רצון, שלא היה זמין לנו אלמלא המוטיבציה המיוחדת. השאלה איך פותחים את המאגר החלופי והאם הוא עצמו בלתי נדלה הפכה לשאלת מחקר מהותית.

עוד עלתה האפשרות שאפשר להגדיל את המאגר הראשי, כלומר, נוכל להפעיל יותר כוח רצון לפני שאנחנו מרגישים שהוא מתחיל להיגמר. המחשבה הייתה שאם כוח רצון הוא כמו שריר, בטווח הקצר הוא אולי נחלש, אבל ככל שמאמנים אותו, כך בפעמים הבאות הוא יחזיק זמן רב יותר.

לדברי באומייסטר, מחקרים אכן הראו את התופעה הזאת. "זה מה שהוויקטוריאנים היו מכנים 'לבנות אופי'".

הקשר בין סוכר לכוח רצון

היום, המהפכה שאיתחל ניסוי העוגיות היא כה שלמה, שכמעט קשה לדמיין שהרעיונות הללו היו פעם פורצי דרך. מקובל מאוד היום הרעיון שאנחנו חיים בכלכלת קשב, ושאם הקדשנו הרבה כוחות מנטליים למשימה אחת, הם לא יהיו זמינים למשימה אחרת.

איך התרחש השינוי התפיסתי כה מהר?
"המזל שלי היה שבתוך שנים ספורות, הדימוי של המוח והגוף כמחשב הוחלפו בתפיסה של המוח כמכונה ביולוגית, ודווקא בביולוגיה, הרעיון של אנרגיה סופית שעליה דברים פועלים הוא מאוד מקובל".

והיום אתה בעצם מדבר על מאגר ביולוגי ממשי של כוח רצון. אתה קושר זאת לגלוקוז במוח.
"נכון. בהתחלה אמנם דיברנו על אנרגיה כמעין מטאפורה להתנהגות של כוח הרצון, אך היום אנחנו רואים שאם אנחנו נותנים לאנשים אנרגיה אמיתית, בעיקר סוכר, קל להם יותר לשמר כוח רצון. זה לא רק משום שהם נהנו מהסוכר. אפשר לנסות זאת כשנותנים לאנשים לימונדה מרעננת עם סוכר אמיתי או עם ממתיק מלאכותי. לא תמיד הם יידעו איזו לימונדה הומתקה בסוכר, אבל אנחנו נראה שהביצועים שלהם במשימת כוח רצון טובים יותר לאחר שהם קיבלו סוכר אמיתי".

לעומת זאת, אנשים שרמות הסוכר בדמם בירידה, מתחילים להתקשות בקבלת החלטות ואימפולסיביות, הוא אומר. "ילדים שאכלו ארוחת בוקר התנהגו יפה יותר בשיעורים הראשונים. אחרי ארוחת העשר, ההבדל נעלם". אבל באומייסטר מדגיש שעל פי תזונאים, אדם שאינו סובל מתת תזונה לא באמת מכלה את מאגרי הגלוקוז שלו כי הפעיל קצת מאמץ מנטלי. כוס הלימונדה הזאת לא באמת משנה את כמות האנרגיה הזמינה לגוף. "מה שאנחנו מאמינים שקורה הוא שכאשר ישנה משימה מאתגרת לכוח הרצון, הגוף עובר למעין מצב של חיסכון באנרגיה, ואז קשה להפעיל אותה במשימות שאין לנו מוטיבציה יוצאת דופן לבצע אותן.

"גם שריר עובד כך, יש לו מאגר אנרגיה לתנאים רגילים ומאגר אנרגיה למקרה שיש לו מוטיבציה מיוחדת. אפשר להביא אנשים למצב שבו בסוף אימון כושר הם מתאמצים ממש כמו בהתחלה, אם יש להם ממש סיבה טובה לכך".

באומייסטר מציין שכמה מנגנונים מפעילים את "מצב החיסכון בסוללה" הזה, ועם הזמן מתברר שהם קשורים ביניהם. "כשאנשים חולים, הגוף חוסך באנרגיה כדי להשתמש בה לצורכי מערכת החיסון, ואנחנו רואים שפתאום אין להם גם יכולת ויסות עצמי. כשאתה חולה, כל דבר קטן מפריע לך יותר. כשאנחנו רואים היום קולגות מגיבים ככה במעבדה, אנחנו אומרים להם, כנראה אתם צריכים לנוח".

מה עוד יכול לבנות חזרה את מאגר האנרגיה המנטלית, חוץ ממנוחה?
"המרעננים הרשמיים הם מנוחה ונשנוש. רגשות חיוביים לא יכולים כנראה למלא את המאגר, אבל כן יכולים לאפשר להגיע למאגרים הרזרביים. אינטראקציות חברתיות יכולות ללכת לשני הכיוונים. מצד אחד הן דורשות ויסות מסוים, כוח רצון וקבלת החלטות, ומצד אחר הן גם ממלאות אותנו.

"הרגשתי את זה על בשרי. הייתי במערכת יחסים שהתישה אותי, ולעומת זאת מערכת יחסים חדשה נתנה לי אנרגיה. פתאום ראיתי שדווקא אחרי מפגש אני עובד באופן אפקטיבי יותר".

שמחות הן לפריבילגים

באומייסטר מפתח את גוף המחקר בתחום כוח הרצון זה 25 שנה, אבל במקביל הרחיב פעילותו לתחומים נוספים, כמו תפיסת העצמי ורצון חופשי. בימים אלה יוצא לאור בעברית ספרו "לנצח את אפקט השליליות", בהוצאת מטר.

כדי להבין במה עוסק הספר, חישבו על כוס מיץ שנפל לתוכה ג'וק. איזו רמה של טיהור תצטרך לעבור כוס המיץ הזאת לפני שתהיו מוכנים לשתות ממנה? ולעומת זאת, חישבו על כוס של ג'וקים שנפלה לתוכה טיפת מיץ. האם המיץ שיפר את הסיכוי שתרצו לשתות מהכוס הזאת כהוא זה?

הרעיון הכללי הוא שמעט רוע יכול להעכיר הרבה טוב, אבל לא הפוך. "כששמתי לב לראשונה לאפקט השליליות, החלטתי לחקור אותו על ידי חיפוש המקרים שבהם הדבר הפוך, אבל כמעט לא מצאתי כאלה", אומר באומייסטר.

המנגנון הביולוגי ברור, הוא אומר. כדי לשרוד עלינו להיות קשובים במיוחד למה שעלול לאיים עלינו. שמחות הן לפריבילגים. בגלל זה אנחנו מכירים את המונח "טראומה", אירוע שלילי יחיד שיכול להשפיע לרעה על חיינו לאורך שנים, אבל אנחנו לא מכירים "אנטי-טראומה", חוויה אחת ויחידה שהיא חיובית עד כדי כך שהיא מגינה על בריאותנו הנפשית למשך שנים.

ההשפעה של אפקט השליליות חזקה במיוחד בשנים המוקדמות של חיינו, שבהן עלינו ללמוד מביקורת ומכישלונות. בבגרותנו, קל לנו יותר "לקחת בפרופורציות", וזה אחד ההסברים לשביעות הרצון הגבוהה יותר של אנשים מבוגרים מחייהם, אף שהם ראו יותר סבל ויש גם יותר סיכוי שכואב להם משהו. הם יכולים לקבל החלטות שקולות יותר, מפני שהם יכולים להרשות לעצמם להתעלם מחוויות לא נעימות ולהתמקד במה שמסב להם הנאה.

אפשר לנצח את אפקט השליליות, אם היחס הוא מעל ארבע חוויות חיוביות לכל אחת שלילית. יש תחומים שבהם זה לא יעבוד, לדוגמה רצח, אבל אם בחופשה בצימר נעבור ארבע חוויות טובות לכל חוויה שלילית, באותו סדר גדול, ייתכן מאוד שניתן לצימר ביקורת חיובית.

כך גם בזוגיות. אם בני הזוג שלנו משמחים אותנו לפחות פי ארבעה מכפי שהם מבאסים אותנו, רוב הסיכויים שנגדיר את הזוגיות "חיובית". זו כמובן הכללה גסה. ההגדרה תלויה בהבדלים בין אישיים, במצב נפשי, בסוג המעשים החיוביים או השליליים ועוד.

"אני חושב שזו הסיבה שבגללה אנשי הפסיכולוגיה החיובית בכל זאת אוהבים את המחקר הזה", אומר באומייסטר. "הם אוהבים את הרעיון שאנחנו צריכים לחפש אקטיבית חוויות חיוביות, שיהוו סוג של שכבת הגנה נגד אפקט השליליות".

זהו ההסבר לכך שבכל זאת, רוב בני האדם הם אופטימיים, אומר באומייסטר. "זה משום שאנחנו עוברים ביומיום הרבה יותר חוויות שעונות על הציפיות שלנו פחות או יותר, מאשר חוויות שבולטות לשלילה".

ואם אתם רוצים להתווכח, כנראה זה בדיוק העניין. החוויות השליליות בלטו עבורכם יותר, כמו עבור כולם.

אופטימיים ל־15 שניות

בשנים האחרונות אנחנו מוקפים בטכנולוגיות ובבני אדם שרוצים לנצל את אפקט השליליות כדי להגביר את רגשות הפחד והכעס שלנו. לכן, אומר באומייסטר, חשוב מתמיד להכיר את האפקט ולגייס מאמץ קוגניטיבי כדי להתמודד איתו, ובין היתר לחפש מידע חיובי וחדשות טובות.

"אמנם אצלכם עכשיו רע באופן אובייקטיבי", הוא מודה, "אבל יש מקומות שבהם אנשים חושבים שהם חיים אסון, בגלל אפקט השליליות, ובפועל החיים שלהם די בסדר".

מאמריו הראשונים בתחום, שהיו מאמרי סקירה, צוטטו פעמים רבות. "וקראתי את כל הציטוטים הללו כדי להבין מה הוסיפו, איך שינו את התיאוריה, כמו שקרה לגבי התיאוריה של כוח הרצון. אבל בתחום הזה לא היו בינתיים שינויים גדולים. רוב המאמרים אמרו 'הנה האפקט הזה שוב, בהקשר אחר'".

באומייסטר מודה שהיו מי שהקדימו אותו. "הכלכלנים חוקרים את הנושא הזה כבר שנים תחת הכותרת שנאת סיכון, ופסיכולוגים מדברים על רושם ראשוני, כמה קל 'ללכלך' אותו. מדעני מדינה שמו לב שלפני מלחמות, מדינות מתחילות לפרש איתותים שליליים מהמדינה האויבת כקטסטרופליים, ולא להגיב לאיתותים חיוביים, ונכנסים לפאניקה שבגללה מתחילות מלחמות".

ובכל זאת אומרים גם שאנשים שופטים את העתיד שלהם כאילו הוא יהיה טוב יותר מהעבר, מאמינים שלהם עצמם יהיו בעתיד כוחות נפש שלא היו להם עד כה, וחושבים שבאופן כללי הם עצמם טובים מהממוצע.
"זה נכון לגבי שיפוט העתיד, אבל גם כאן אפקט השליליות יכול לשחק תפקיד. אם יש סיבה קונקרטית לחשש, היא עלולה לצבוע בגוון שלילי את כל תפיסת העתיד. ישנן בעצם שתי תפיסות מקבילות של העתיד - מצד אחד אופטימיות כללית, ומצד אחר העצמה של מה שיכול להשתבש. לו אנשים היו לוקחים סיכון כמו שהם אופטימיים, הם היו צריכים לקחת הרבה יותר סיכון.

"במאמר שפרסמנו לאחרונה, ראינו שישנו תהליך תלוי זמן של מעבר בין שתי צורות החשיבה. אם שואלים אנשים על העתיד, הם אופטימיים, ואז אם נותנים להם עוד כמה זמן לחשוב, אפילו 15 שניות, פתאום האופטימיות דועכת. נראה שזה קורה ברגע שהמוח נתפס ולו על דבר אחד שיכול להשתבש".

אבל את המנגנון הזה אנחנו יכולים לנצל גם לטובתנו, אומר באומייסטר. "דברים רעים יקרו. המוח בנוי כך שאנחנו נחשוב עליהם שוב ושוב, במטרה להפיק מהם לקחים, בעוד שעל דברים חיוביים אנחנו לא חושבים הרבה. אז קחו את ההזדמנות הזאת בשתי ידיים, ונסו ללמוד מהחוויות השליליות".

מניסויים לשאלונים

באומייסטר נולד בקליבלנד לאם מורה בבית הספר ולאב מהגר שבנה את עסקיו במו ידיו. הוא למד לתואר ראשון באוניברסיטת פרינסטון. "הגעתי לתחום הפסיכולוגיה בעקבות סדרה של טעויות. הייתי טוב במתמטיקה אבל התעניינתי בפילוסופיה. ההורים שלי אמרו, 'אין בזה כסף'. כפשרה הלכתי ללמוד פסיכולוגיה, אחרי שקראתי את פרויד ואמרתי לעצמי, הוא לא רק תוקף שאלות פילוסופיות משמעותיות, אלא גם בוחן אותן בעולם האמיתי".

אם כך, מדוע זו הייתה טעות?
"קודם כול, כי בתחום הפסיכולוגיה הקלינית אי אפשר כבר לעשות עבודה כמו של פרויד. הכללה על הפסיכולוגיה של האדם הבריא ממספר קטן של אנשים שנמצאים בטיפול על ידי הפסיכולוג-מדען כבר נחשבת לא אתית וגם לא מאוד חזקה מדעית. מחקרים כמו שפרויד כתב לא היו נלקחים ברצינות היום.

"הטעות השנייה הייתה שגם אין בזה מי יודע מה כסף", הוא צוחק. "החברים שלי שהתחרו בשיניים על מקומות הכשרה לפסיכולוגיה קלינית נלחמים היום בארה"ב על כספים של חברות ביטוח ומרוויחים שכר דומה לזה של עובדים סוציאליים. לקוחות פוטנציאליים רבים שלהם עברו מאנליזות ארוכות לתרופות ולטיפולים קצרים. חבריי הפסיכולוגים כמובן לא רעבים, אבל לא מרוויחים את מה שחשבו שירוויחו, וחלקם מספרים שלא שיפרו שכר כבר 20 שנה".

הוא עצמו בחר בדרך אחרת, פסיכולוגיה חברתית. "כשהתחלתי ללמוד פסיכולוגיה, בתחום הזה של פסיכולוגיה חברתית השאלות והתיאוריות היו מאוד פשוטות, אבל בשנות ה־80 הוא נפתח ופרח, ואפשר היה לעשות ניסויים מגוונים מאוד ומעניינים, והחלו להופיע גם מאמרי הסקירה שאפשרו לדון באמת בשאלות הגדולות. שם מצאתי את עצמי".

אך הוא חושש שגם התחום הזה נפגע לאחרונה. "לפני כמה שנים התחום נקלע ל'משבר השחזור' (Replicability Crisis) שבו כמה ניסויים מיתולוגיים של התחום לא השתחזרו. בגלל הפחד מאי־שחזור, החוקרים הפסיקו לבצע ניסויי מעבדה בכמה עשרות נבדקים ופנו למדגמים גדולים, שמשום מה נראו להם יותר מדעיים, אף שאם משיגים אפקט במדגם קטן, זה דווקא בדרך כלל מעיד על קיום אפקט חזק יותר.

"מאוד קשה לעשות ניסוי במדגם גדול, ולכן התחום עבר מניסויים לשאלונים ובעיקר לסקרים ברשת, כאשר המדגמים הם בדרך כלל מדגמי נוחות. אני לא אוהב את זה, זה פחות יצירתי בעיניי, ואני שמח שאני לא נכנס לתחום היום".

לניסוי הצנונית היה משבר שחזור?
"הרעיון הבסיסי של ירידה במשאבי כוח הרצון שוחזר בעשרות מעבדות במאות תנאים שונים. לפני כמה שנים היה רעש גדול בעקבות קבוצה שניסתה לשחזר את ניסוי הצנונית אחד לאחד, ולא הצליחה, אבל נראה היה לנו שהם לא החלישו את קבוצת הניסוי מספיק. הם נתנו להם להתאפק חמש דקות, ואילו בשחזור נוסף שבו נתנו להם להתאפק 25 דקות, האפקט שוחזר בהחלט".