רק 15 דקות: תרגול הורדת המתח שתוכלו ליישם בקלות

מיינדפולנס - נוכחות ברגע ומודעות מלאה לחוויה הפנימית והחיצונית בלי שיפוטיות - מעודד אותנו כמעט לכל מה שהתרבות המערבית הודפת מחיינו. אבל כשאנחנו כלואים במעגל של ריצה מתמדת, בין קריירה לזוגיות למשפחה, איך אפשר בכלל לעצור ולהשתהות?

● פרויקט מיוחד | לחיות טוב יותר, גרסת המדע: המחקרים שיסדרו לכם את החיים

מחקר חדש שנערך בשנה החולפת ופורסם בכתב העת היוקרתי Nature Human Behaviour מראה כי גם תרגול מיינדפולנס של 15 דקות יכול להוביל להפחתת רמות הסטרס. יתרה מכך, החוקרים הראו כי מדיטציה מסוג סריקת גוף היא השיטה היעילה ביותר לתרגול.

"איננו מתרגלים במטרה לחוות רגיעה ולהפחית סטרס", נהגה להזכיר לנו מדריכת המיינדפולנס בקבוצת התרגול שבה לקחתי חלק לאחרונה. במידה רבה השאלה "מה יקרה אחר כך?" חוטאת לעצם הגישה, הקוראת להתמקד בכאן ובעכשיו.

עם זאת, סדרה של מחקרים כבר הוכיחה שלמיינדפולנס תרומה משמעותית בהורדת רמות המתח בחיינו. ייחודו של המחקר הנוכחי הוא גם בזיהוי שיטת התרגול שבזמן קצר יכולה להיות אפקטיבית יותר, וכן העדות שגם תרגול עצמאי, ללא מדריך, יכול להפחית לחץ.

במחקר לקחו החוקרים 2,239 משתתפים מ־37 אוניברסיטאות שונות, וחילקו אותם לחמש קבוצות לפי סוג התרגול: נשימה מודעת, הליכה מודעת, חמלה אוהבת, סריקת גוף וקבוצת ביקורת. כל קבוצה האזינה להקלטה של 15 דקות שמורה כיצד לבצע את המדיטציה, ואילו קבוצת הביקורת האזינה לסיפור.

בסיום התרגול המשתתפים התבקשו לדרג את רמות המתח שהם חשים. המחקר לא בדק היבטים פיזיולוגיים של מתח, כמו רמת קורטיזול בדם או לחץ דם. הדיווח העצמי העיד כי כל ארבע המדיטציות היו יעילות, אך סריקת גוף הייתה השיטה היעילה מכולן. מדובר בתרגול שבו האדם שוכב לרוב, ולמעשה מעביר את תשומת הלב ואת הקשר מאיבר לאיבר לאורך הגוף כולו.

"ללמוד לתרגל מיינדפולנס בזמן קצר יותר מהנדרש בפרוטוקולים המסורתיים זה נכס יקר ערך עבור אנשים שמתקשים להתחייב לתרגול ארוך וזה מכשול עבורם", כתבו החוקרים.

לחץ דם נמוך ונשימות איטיות

"זה לא אמור להפתיע אותנו", אומר ד"ר אסף פדרמן, מחבר הספר "מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי". "כשאני מפנה תשומת לב לגוף, אני נותן לקשב משימה קונקרטית וכך נקטע רצף המחשבות. דבר נוסף שקורה הוא שהגוף מתחיל להירגע, ואז סביר להניח שהשרירים יירגעו".

לדבריו, האפקט הגופני חזק עוד יותר בסריקת גוף מאשר במדיטציות אחרות. "סריקת גוף נעשית פעמים רבות בשכיבה, תוך הרפיית הגוף - שרירים, ידיים, רגליים. התגובה הפיזיולוגית שנוצרת היא הפוכה בדיוק מזו של תגובת סטרס: הדופק יורד, לחץ הדם נמוך והנשימות איטיות".

פדרמן מדגיש כי המבחן האמיתי הוא כמה זמן נמשך האפקט של הורדת הלחץ לאחר התרגול, מה שלא נמדד במחקר הנוכחי. "מה שמעניין בדרך כלל חוקרים הוא מה קורה בשבועות ובחודשים שאחרי שלומדים לתרגל. המחקרים הראשונים שנעשו על מיינדפולנס בשנות התשעים ובתחילת המאה ה־21 בדקו איך הוא יכול לסייע בהתמודדות עם בעיות כמו דיכאון, חרדה וכאב כרוני. הם הראו שהתרגול בהחלט יכול לעזור, לא רק במהלך הקורס עצמו, אלא גם בשבועות שלאחריו".

האם צריך לתרגל לעיתים קרובות, כדי שהאפקט של ההשפעה המיטיבה ילווה אותנו לאורך זמן?
"צריך להתאמן באופן קבוע כדי ללמוד את המיומנויות של מיינדפולנס", מציין המומחה. "אבל בשביל מי שכבר רכש את המיומנות, התרגול היומיומי יכול להיות מינימלי, כלומר גם מבלי ממש לשבת למדיטציה. למשל, עושים הפסקות קטנות של במהלך היום, בזמן הכנת כוס הקפה, הישיבה במרפסת, צחצוח השיניים, ופשוט מסיטים את תשומת הלב ממחשבות לא מועילות. אני מאמין שלתרגול חד־פעמי, כמו במחקר הזה, לא תהיה השפעה ארוכת טווח".

איך זה עובד במוח? תרגול מיינדפולנס, לאורך תקופה, למעשה מחזק את החיבור בין האזורים הפרה־פרונטליים, האחראים על שליטה ובקרה, לבין האזורים הלימביים, שהם פעמוני האזעקה של המוח ומתעוררים בעת זיהוי סכנה. כך, התאוששות מתגובת סטרס הופכת מהירה יותר וקל יותר לווסת רגשות כמו חרדה.

ד"ר פדרמן מוסיף כי אזורים נוספים שמושפעים מהתרגול הם אלה שעסוקים בקליטה ועיבוד של מידע שמגיע מהגוף ואזורים האחראים על ניהול הקשב. "זה גורם לכך שמתרגלים נעשים טובים יותר בלהרגיש מה קורה להם בגוף בזמן אמת, וזה מידע חשוב מאוד למשל למודעות רגשית ואמפתיה".

מנגנון זה עומד ככל הנראה מאחורי היכולת של אנשים המתרגלים מיינדפולס לבטא יותר חמלה כלפי האחר. "מעניין שבמחקר בדקו גם תרגול של חמלה אוהבת, שאינה בדיוק מיינדפולנס, אלא כוללת איחולי טוב לעצמי ולאחרים", מציין המורה למיינדפולנס. "זה מזכיר לנו שהיכולת להתייחס יפה לאחרים טובה גם לעצמנו. הרווחה האישית לא נפרדת מרווחתם של אחרים".