רצי מרתון / אילוסטרציה: ap, Michael Sohn
האם הכושר הגופני של אדם ובעקבותיו קצב שריפת הקלוריות שלו יכולים להשתפר ללא סוף? מחקר שפורסם באוקטובר האחרון בכתב-העת "Current Biology" מרמז שיש לשריפת הקלוריות גבול. גם אנשים שרצים מרתונים או אולטרה-מרתונים מגיעים לאיזושהי כמות קלוריות סופית שהם יכולים לשרוף, ואחריה הם יתקשו להמשיך בפעילות. הגבול הזה אפילו ניתן לחישוב, והוא תקף עבור הרוב המוחלט של בני האדם.
● כמה כסף שווה טיפוס על מגדל בגובה 500 מטר? "הסכום מביך"
● לפני שאתם נכנסים לאמבטיית קרח, כדאי לכם לקרוא את הכתבה הזאת
● המחקר שמגלה: כך תורידו את הסיכוי לסבול ממחלות לב ב-5 דקות הליכה
נתחיל את הדיון בנתון אמיתי: אולטרה-מרתוניסטים, אנשים שרצים מרחקים גדולים אפילו ממרתון, יכולים לשרוף 10,000 קלוריות ביום. אבל גם כשהם מגיעים לרמת הפעילות הזו, הם לא יכולים לשמר אותה לאורך זמן. אחרי כמה חודשי אימונים, הם נאלצים להאט את פעילותם.
החוקרים מדמים זאת לחוב שאותו המתעמל יצטרך בסופו של דבר להחזיר. למשל, במחקר השתתף מתעמל שהשלים את שביל האפלצ'ים שאורכו כ-3,500 קילומטר בחודשיים בלבד. לאחר מכן הוא קרס וכמעט ולא עשה כלום במשך חודש.
אפשר אפילו לחשב את הוצאת הקלוריות הממוצעת האפשרית לכל אדם, ביחס לכמות שריפת הקלוריות הבסיסי שלו. לכל אדם יש קצב בסיסי שבו המטבוליזם שלו עובד במנוחה, הקצב הדרוש כדי לבצע את פעולות החיים הבסיסיות ביותר, כמו לנשום. התפוקה הקלורית במנוחה מלאה כזו נקראת BMR.
אצל גברים, ה-BMR הממוצע הוא כ-1,700 קלוריות, ואצל נשים כ-1,400 קלוריות. אלה מהווים בממוצע כ-60%-70% מהקלוריות שאנחנו שורפים ביום. כן, בין אם אנחנו די פעילים ובין אם אנחנו "פדלאות" ממש - רוב האנרגיה שלנו מושקעת קודם כול בלשרוד, ורק מיעוטה בפעילות.
ה-BMR יורד עם הגיל (ובמנופאוזה), עולה עם כמות מאסת השריר, והגנטיקה גם היא משפיעה על קצב השריפה הבסיסי. טמפרטורות קיצון של קור וחום מעלות אותו, וכך גם הריון והנקה. הגבלה קלורית מורידה אותו, וזהו אתגר ידוע בניסיונות לרדת במשקל. ברשת תוכלו למצוא מחשבונים שיתנו לכם קירוב של רמת ה-BMR האישית שלכם.
ה-BMR של האולטרה-מרתוניסטים
במחקר הנוכחי נמצא כי אולטרה-מרתוניסטים יכולים להגיע ביום אחד עד רמה של 10 פעמים ה-BMR שלהם לכל היותר. אולם במדידה של 28 שבועות, הם כאמור לא הצליחו לשמור על הקצב הזה, ונראה כי המקסימום הוא 2.5 פעמים ה-BMR ביום בממוצע לאורך זמן. היו כמה אולטה-מרתוניסטים במחקר שהצליחו לשבור את הרף הזה, אבל זה היה מאוד נדיר. זאת, כאמור, למרות שביום אחד ממוקד כל משתתפי המחקר יכולים לשרוף הרבה יותר קלוריות.
אם ספורטאי עילית מנסים לעבור את רף ה-2.5 פעמים ה-BMR שלהם לאורך זמן, הגוף שלהם מתחיל לעכל את עצמו, הביצועים שלהם נפגעים, ואז ממילא הם יורדים מתחת לרף הפעילות המקסימלי. החוקרים מציינים את חשיבות הממצאים למשטרי האימון מול המנוחה של ספורטאי עילית, ומזהירים מפני הניסיון למשוך אותם מעל קצב של 2.5 פעמים ה-BMR שלהם לאורך זמן.
כאמור, רובנו לא מגיעים אפילו קרוב לרף השריפה הזה. עבור אדם ממוצע, המשמעות היא להוציא כ-4,000 קלוריות ביום, שהם 5-6 שעות של ריצה, או 7-9 שעות של נסיעה באופניים, או 6-7 שעות של שחייה, או 12-14 שעות של הליכה מהירה ללא הפסקה. יש לציין כי עובדים בעבודות-כפיים אינטנסיביות במשמרות ארוכות כן מגיעים לרמות השריפה האלה באופן יומיומי, אבל יתקשו לעבוד מעבר לכך.