קמתם הלילה כמה פעמים מאזעקות? כך תחזרו לישון במהירות

מלבד הפגיעות, ההריסות והפאניקה הכללית, המלחמה גם מפגישה אותנו עם עייפות בלתי נגמרת. עד שאנחנו נרדמים, הפלאפון מתריע על אזעקה שבדרך. חלקנו צריכים לקום וללכת לממ"ד, חלקנו צריכים להזדרז טיפה יותר בריצה למקלט, אבל אצל כולנו השינה מופרעת. אצל כולנו הלילה רחוק מלעבור חלק.

● אוכלים יותר במלחמה? יש לזה הסבר מדעי
● בגודל של מקרר או משאית: למה צריך להיזהר גם מ"רסיסים"

אבל מלבד החלוקה המעמדית בין בעלי הממ"ד והמקלט, הפרעות הלילה גם מחלקות את הציבור לשני מגזרים נוספים: מי שמצליח לחזור לישון אחרי שמעירים אותו בלילה, ומי שמבחינתו הלילה הסתיים כבר באזעקה הראשונה, כלומר כמעט עוד לפני שהתחיל.

אז מה עושים כדי לחזור לישון מהר יותר אחרי הפרעה לילית? מאמר סקירה בהובלת ד"ר רייצ'ל מרקוולד, היום חוקרת שינה וסיבולת במכון המחקר של חיל הים האמריקאי, ביקש להפיק תובנות יישומיות לגבי חוסר שינה ממגוון המאמרים שפורסמו בנושא. כמובן, המחקר מתייחס להתעוררויות פיזיולוגיות, שאינן נובעות מהפרעה חוזרת ונשנית מסוג אזעקה, אולם חלק ממסקנותיו יישימות גם עבורנו.

הנחת היסוד של המאמר היא כי התערבויות התנהגותיות יעילות יותר מהתערבויות כימיות. ועוד עיקרון בסיסי הוא שכדי להירדם במהירות - בין אם בתחילתו של לילה ובין אם לאחר התעוררות - יש לוודא כי המוח מקשר בין המיטה לבין שינה, ולא לפעילות אחרת.

לכן, הכי חשוב זה שהמיטה לא תהפוך למקום שבו אתם מתהפכים בחרדה, וחושבים על חוסר השינה שלכם ועל מה שמחכה לכם ביום הבא. מכאן מגיעה העצה לצאת מהמיטה אם לא הצלחתם להירדם תוך כ-15 דקות. אחרי שתתרעננו מחוץ למיטה, תוכלו לחזור ולנסות להירדם שוב. כך תנתקו את הקשר בין המיטה לניסיונות נואשים לישון, ותחברו אותה להצלחה לישון.

אנשים רבים שקשה להם להירדם, אם בתחילת הלילה ואם לאחר שהתעוררו, מחליטים להגדיל את כמות הזמן שלהם במיטה ולכן הולכים לישון מוקדם יותר. אבל מסתבר כי כמות הזמן במיטה אינה מנבאת הצלחה בשינה, אלא להיפך. החוקרים ממליצים באופן פרדוקסלי שמי שמבלה במיטה, נניח, שמונה שעות ומצליח לישון חמש שעות מתוכן, יכוון ביום הבא לישון רק חמש שעות. בכך הוא יחסוך לעצמו שלוש שעות של התהפכות חסרת תועלת שמחמירה את הבעיה, ישבור את האסוציאציה בין המיטה לחוסר שינה, ויוכל להגדיל בהדרגה את שעות השינה שלו בהמשך.

לקום באותה השעה

איך מתרגמים את העצה הזו למצב שבו אנחנו נמצאים? על ידי שמירה על אותן שעות שינה שאנחנו רגילים אליהן, אפילו אם תוך כדי הלילה הוערנו מספר פעמים. זוהי ההמלצה של פרופ' יונתן רבינוביץ' מבית הספר לעבודה סוציאלית של אוניברסיטת בר אילן, החוקר את השינה הטובה כאחת המרכיבים היעילים ביותר לאריכות ימים. רבינוביץ' גיבש השבוע עבור משרד הבריאות סדרה של המלצות לשינה בתקופת מלחמה. הקימה באותה שעה, למרות הכל, היא אחת ההמלצות.

רבינוביץ' מוסיף כי אם אנחנו גמורים מעייפות, אפשר לנצל את זה שרובנו עדיין בבית לצורך נמנום שיאפשר לנו לתפקד. זה מותר ואף מומלץ ולא יהרוס לנו את שנת הלילה, כל עוד הנמנום נמשך 20 דקות או פחות, ועדיף לפני השעה 16:00 אחר הצהריים.

חוקרי שינה ממליצים בדרך כלל להוציא טלוויזיות, טלפונים ואפילו ספרים מן החדר. "יש מי שגלילה או קריאה מרגיעים אותם לפני שינה", כותבים החוקרים במאמר בהובלת מרקוולד, "אבל עבור מי שמנסה לישון ללא הצלחה, זה לא מומלץ". כמובן, במצב שאנחנו נמצאים בו אי אפשר להוציא את הטלפון מחדר השינה וכמעט בלתי אפשרי להימנע מהתעדכנות תוך כדי ההמתנה להודעת החזל"ש. אולם, מומלץ ככל האפשר לצרוך במקלט או בממ"ד תכנים מרגיעים, לא חדשות, ולא להיכנס לוויכוחים פוליטיים באמצע הלילה - לא ברשתות החברתיות ולא עם השוהים איתכם במרחב המוגן - כי כעס ותסכול הם רגשות שמעלים את המתח בגוף, באופן הפוך למה שדרוך לשינה.

ככלל, גוף רגוע הוא אחד המפתחות לחזרה לשינה טובה, ורבינוביץ' ממליץ על כמה סבבים של ''טכניקת 4-7-8'' - 4 שניות שאיפה, 7 שניות החזקת האוויר בריאות, 8 שניות נשיפה איטית. הטכניקה מועילה להירדמות בתחילת הלילה, וגם אחרי התעוררות.

אך המחשבה הרגועה - זו שקשה מאוד להגיע אליה בימים אלה - חשובה לא פחות מהרגעת הגוף הפיזי. אפשר לנסות טכניקות מיינדפולנס, למשל באוזניות של הטלפון שממילא הכנסתם לחדר השינה. אם מי מכם רוצה להקדיש כמה דקות לפיתוח אפליקציית קלוד-קוד שתכבה את החפירות ברגע שתזהה שנרדמתם, זה אמור להיות פשוט לביצוע בטלפונים חכמים.

זמן להחליף כרית?

תופעה מעניינת שהתגלתה אצל מי שמתקשים לישון היא שהם ישנים טוב יותר רחוק מן הבית. כנראה שהמיטה החדשה לא ספוגה באסוציאציות ההתהפכות המיוזעת ללא תועלת באותה המידה כמו המיטה בבית. כמובן, זה לא הזמן להציע לכם נופש במלון עם מזרון מפנקף אבל החלפה של מקום השינה בבית או אפילו סוג סדינים וכרית, עשויה ליצור אפקט דומה.

ציינו כי אחת הדאגות העיקריות המדירה שינה ממי שמנסים לחזור לישון, היא למרבה האירוניה השאלה איך נתפקד מחר. בהתערבויות קוגניטיביות לשיפור שינה, מסבירים למטופלים כי החשש שלהם מהמחר הוא לפעמים חמור מן המציאות. לא משנה איך היה הלילה, אנחנו נתעורר ונתפקד איך שהוא. כולנו באותה סירה, ומבינים אחד את השני. אבל תיזהרו בכביש.

ולפעמים, יש גם בסיס פיזי לכך שקשה לנו לחזור לישון. אולי במהלך הלילה השתנתה הטמפרטורה וכעת כבר קר או חם לנו מידי בחדר. אולי יש רעש קל או אור עמום, שבכל זאת מפריעים, ואולי הטלפון רוטט לו קלות מעת לעת. אנחנו לא סתם מאשימים את ההפרעות הקטנות הללו בבעיות השינה שלנו. לפעמים זה באמת חשוב.